Suplementos deportivos que mejoran la composición corporal

Probablemente hayas oído hablar, en más de una ocasión, de los suplementos deportivos. Sin embargo, hay mucha información poco contrastada de los mismos y es lógico que no sepas cuáles son, si conviene tomarlos o no y de qué manera hacerlo. Hoy te hablamos de algunos de ellos y te contamos todo lo que debes saber. Seas experimentado/a en la materia o no, seguro que te interesa. ¡Vamos allá!

Actualmente, podemos encontrar multitud de suplementación en el mercado, en muchos formatos y orientados a los diferentes perfiles individuales. El fin de incorporar suplementación en un plan de alimentación, es servir de refuerzo para lograr unos objetivos específicos a nivel físico. No obstante, es importante saber que la manera adecuada de incluirlos, es realizando previamente un estudio con especialistas que puedan determinar qué tipo de suplementación se adecua a las circunstancias, necesidades y objetivos personales para no poner en riesgo ningún aspecto de la salud.

Suplementos deportivos para mejorar la composición corporal

PROTEÍNA

Se trata de un tipo de suplementación que, dada su versatilidad y comodidad para tomarlo, se ha extendido popularmente más allá del sector más deportista. Presenta grandes beneficios a nivel de composición corporal y salud, por lo que se ha convertido en un suplemento apto para variedad de públicos. Asimismo, la industria alimentaria ha atendido las necesidades especiales de ciertos sectores, ofreciendo alternativas para veganos, celíacos, intolerantes… Puedes consultar los diferentes tipos de batidos en el post Batidos de proteína láctea y otras variedades.

MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica en su forma de monohidrato. Esta resulta muy interesante en entrenamientos de fuerza con una intensidad elevada, interválicos, con saltos o mucha potencia entre otros. No se trata de una sustancia dopante, por lo que estaríamos ante un suplemento seguro. Esta sustancia, se produce de forma natural en nuestro organismo y puede ser obtenida a través de algunos alimentos (carne, pescado…).

¿Cómo actúa?

La miostatina es inhibida por la creatina. Esta sustancia es la encargada de inhibir el crecimiento muscular, por lo que la suplementación con creatina favorece el mismo. Además, aumenta la fuerza, es antioxidante y parece incrementar la función cognitiva. Asimismo, potencia los niveles de energía, retrasando la fatiga y, en consecuencia, aumentando el rendimiento deportivo en los entrenamientos. Al contribuir al mantenimiento de la masa muscular, podría resultar efectivo para lograr la pérdida de grasa.

¿Cuál tomar?

  • El monohidrato de creatina es el más evidenciado, además del más económico y con el que se han podido demostrar mayores beneficios.
  • El sello CREAPURE es un sello de calidad que nos da una serie de garantías en cuestión de materia prima y a la pureza del suplemento. Además de ello, asegura un riguroso control de calidad en la fabricación del producto.

¿Cómo tomarlo?

  • No es necesario realizar fase de carga, ya que es acumulativa y se almacena. Tomando la dosis diaria requerida nos garantiza el llenado de depósitos.
  • 0,1g/Kg de peso al día con abundante agua, sin grandes diferencias entre tomarla antes o después de entrenar.
  • No se han demostrado efectos adversos relativos a su ingesta, por lo que no sería necesario descansar. En población sana, no genera daño hepático ni renal.
  • No retiene líquidos, no provoca calvicie y no enlentece al deportista.

CAFEÍNA

Junto a la creatina, es uno de los suplementos más evidenciados a nivel de efectividad. Podemos encontrarla con diferentes denominaciones, aunque estaríamos ante la misma sustancia en tés, café, algunos refrescos y bebidas energéticas… Estimula nuestro estado de ánimo, retardando la sensación de fatiga, aspecto fundamental para obtener una mayor productividad e intensidad en el entrenamiento. Una taza grande de infusión de café convencional, nos puede aportar hasta 150mg de cafeína. Esta está presente en menor medida en los tés, prioritariamente en el té negro por encima del verde.

¿Cómo actúa?

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que potencia el estado de alerta. Ayuda a movilizar/ oxidar ácidos grasos de nuestro tejido adiposo. De hecho, hace que empleemos los ácidos grasos como fuente preferente para la obtención de energía antes que el glucógeno. Por lo tanto, es un ahorrador de glucógeno. Este aspecto podría cobrar relevancia cuando el objetivo es retrasar la fatiga en deportistas de resistencia. La cafeína disminuye la percepción del esfuerzo realizado, por lo que nos permite entrenar con una mayor entrega e intensidad.

¿Cuáles son sus beneficios?

  • EN RENDIMIENTO: Efecto más significativo en deportes de resistencia que en deportes de fuerza.
  • EN PÉRDIDA DE GRASA: Está altamente comprobado su potencial efecto en la pérdida de grasa.
  • SIN MILAGROS: Su efectividad siempre estará vinculada a un estado de déficit calórico, descanso adecuado y ejercicio físico.

¿Cómo tomarla?

  • 200-300mg/día, al menos, 45 minutos antes del entrenamiento.
  • Se debe tener en cuenta que el efecto dura entre 6 y 10 horas tras la ingesta.
  • Es importante comprobar el nivel de tolerancia e ir aumentando la dosis de forma progresiva.
  • Se debe tomar en momentos en los que se pretenda potenciar el rendimiento o la pérdida de grasa, nunca de forma mantenía y continuada en el tiempo.
  • Tiene un nivel máximo de ingesta, dada su toxicidad, por lo que no se debe superar los 6mg/kg peso.

VITAMINA D

La vitamina D tiene una particularidad que la define y es que es también una hormona. Su déficit es bastante común en la población general, especialmente en aquellas zonas donde hay menor afluencia solar. Personas que por su trabajo o circunstancias personales no pueden exponerse al sol con frecuencia, también podrían sufrir una carencia de esta vitamina. En España el déficit se considera moderado, aunque el actual estado de confinamiento ante el Estado de Alarma por Covid-19, podría incrementar este porcentaje.

¿Por qué el confinamiento podría ocasionar déficit de vitamina D?

Porque es una vitamina que precisa de rayos UVB para sintetizar su forma activa, por eso es muy importante la exposición solar. Los órganos que la sintetizan son el hígado y los riñones. Si bien es cierto que puede obtenerse a través de los alimentos o suplementación, absorbemos en torno al 30% de lo ingerido, teniendo una biodisponibilidad muy pequeña en comparación con la síntesis de su forma activa mediante la exposición al sol.

¿Cuál es su función en cuanto al buen estado del sistema músculo-esquelético?

  • Mejora el estrés oxidativo, la función mitocondrial, el sistema inmune y favorece el buen estado de la masa musculo-esquelética.
  • Mejora la absorción del calcio, siendo este un mineral fundamental para la contracción muscular, así como para el buen estado de nuestra densidad mineral ósea.
  • Mejora la síntesis proteica, lo cual es muy importante para recuperarse tras el entrenamiento.

¿Cuándo es conveniente suplementarse?

  • Es recomendable que se determine esta necesidad mediante una analítica
  • En rasgos generales, si tomas el sol menos de 20 minutos al día, si tu estilo de vida te obliga a estar más encerrado y pasas semanas sin apenas ver el sol, es probable que pueda darse un déficit.
  • Debes tener en cuenta que cuanto más oscura es la piel, más tiempo de exposición solar requiere.
  • Podemos encontrarla en alimentos como pescado, huevos, lácteos u otros productos enriquecidos.
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