{"id":234713,"date":"2020-04-16T14:00:24","date_gmt":"2020-04-16T12:00:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vikika.es\/?p=234713"},"modified":"2020-04-16T14:00:24","modified_gmt":"2020-04-16T12:00:24","slug":"ciclo-menstrual-dieta-entrenamiento-mujer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vikika.es\/blog\/ciclo-menstrual-dieta-entrenamiento-mujer\/","title":{"rendered":"Ciclo menstrual: dieta y entrenamiento en la mujer"},"content":{"rendered":"

Hay varios aspectos que hacen que las mujeres y los hombres seamos diferentes. Esto nos lleva a debatir si las mujeres deber\u00edamos modificar dieta y entrenamiento en base al ciclo menstrual. Hoy te contamos algunos datos de inter\u00e9s que pueden servirte de gu\u00eda personal y ayudarte a revisar tus necesidades en este sentido.<\/strong> \u00bfDeber\u00edas alterar tu alimentaci\u00f3n y rutina deportiva en funci\u00f3n del ciclo menstrual?<\/p>\n

Ciclo menstrual: \u00bfqu\u00e9 diferencia a las mujeres de los hombres?<\/h2>\n

Hablar de diferencias entre hombres y mujeres podr\u00eda resultar controvertido. No obstante, existe una realidad innegable y es que NO somos gen\u00e9ticamente iguales<\/strong>. Existen ciertos procesos hormonales que son exclusivos de las mujeres y que, por tanto, debemos tratar de forma independiente como es el caso del ciclo menstrual.<\/p>\n

Otras diferencias entre mujeres y hombres<\/h3>\n
    \n
  • Las mujeres tenemos una mayor tendencia a sufrir osteoporosis<\/strong> a causa de los procesos hormonales propios. Asimismo, existe una mayor predisposici\u00f3n a las lesiones de rodilla<\/strong>.<\/li>\n
  • Los hombres tienen entre un 10% y un 15% menos de grasa corporal<\/strong> y m\u00e1s masa muscular<\/strong> que las mujeres.<\/li>\n
  • Los hombres requieren m\u00e1s energ\u00eda<\/strong> que las mujeres.<\/li>\n
  • Las mujeres tenemos m\u00e1s dificultad para perder grasa<\/strong>. Esta p\u00e9rdida tiende a ser mayor en el tronco superior que en el inferior, zona m\u00e1s problem\u00e1tica.<\/li>\n
  • El hombre suele tener m\u00e1s fuerza<\/strong> relativa que la mujer, especialmente en el tronco superior, ya que dispone de m\u00e1s masa muscular. En el tronco inferior esta diferencia no es tan evidente, pues la masa muscular est\u00e1 m\u00e1s igualada.<\/li>\n
  • Generalmente, las mujeres necesitamos un menor tiempo de recuperaci\u00f3n<\/strong> que los hombres, por lo que nos fatigamos menos.<\/li>\n<\/ul>\n

    \u00bfQu\u00e9 es el ciclo menstrual?<\/h2>\n

    El ciclo menstrual es el periodo que transcurre entre el primer d\u00eda de una regla y el primer d\u00eda de la siguiente. Por lo general, este suele tener una duraci\u00f3n de 28 d\u00edas,<\/strong> aunque puede ser mayor o menor en cada caso particular. El ciclo menstrual es un proceso hormonal por el que pasa una mujer cada mes preparando el \u00fatero para un posible embarazo.<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/picture><\/p>\n

    Ciclo menstrual y dieta<\/h2>\n

    Podemos identificar tres fases caracter\u00edsticas dentro del ciclo menstrual. Cada una de ellas puede generarnos ciertas necesidades que, si no somos capaces de identificar, podr\u00edan alterar nuestra dieta.<\/p>\n

      \n
    • Fase folicular.<\/strong> Esta es la fase de menstruaci\u00f3n y suele durar entre tres y siete d\u00edas.<\/strong> En ella se experimenta un aumento de estr\u00f3genos y sensibilidad a la insulina<\/strong> y una mayor tolerancia a los hidratos de carbono. En este momento somos m\u00e1s capaces de controlar el apetito.<\/li>\n
    • Ovulaci\u00f3n.<\/strong> Durante la ovulaci\u00f3n, no aparecen los antojos caracter\u00edsticos aunque s\u00ed podemos experimentar incrementos significativos del apetito.<\/strong> Se da el pico m\u00e1ximo de estr\u00f3genos y, a partir de ah\u00ed, comienza a darse la bajada, por lo que habr\u00eda que ir moderando la cantidad de hidratos de carbono y aumentando la ingesta de grasas, siempre manteniendo las calor\u00edas totales para el objetivo que se tenga.<\/li>\n
    • Fase\u00a0<\/strong>l\u00fatea<\/b>. Esta empieza tras la ovulaci\u00f3n y se alarga hasta el primer d\u00eda de menstruaci\u00f3n. En esta fase podemos notar una mayor retenci\u00f3n de l\u00edquidos.<\/strong> Es el punto m\u00e1s bajo de estr\u00f3genos y cae la sensibilidad a la insulina. Es frecuente experimentar un incremento de antojos y de la necesidad de ingerir dulces<\/strong>, aunque debemos tener presente que es la fase en la que hay mayor predisposici\u00f3n para almacenar grasa.<\/strong> Este ser\u00eda un buen momento para aumentar la ingesta de prote\u00ednas y lograr as\u00ed una mayor sensaci\u00f3n de saciedad. Estos son unos d\u00edas en los que cuesta controlar la mente y cumplir la dieta tal y como la hemos marcado.<\/li>\n<\/ul>\n

      S\u00edndrome premenstrual<\/h3>\n

      Muchas mujeres pueden sufrir en esta fase el S\u00edndrome Premenstrual (SPM). Los s\u00edntomas y su intensidad son diferentes en cada caso en particular.<\/strong> Algunos de los m\u00e1s frecuentes son cambios de humor, dificultad para concentrarse, irritabilidad, depresi\u00f3n, ansiedad, inflamaci\u00f3n del abdomen, aumento significativo del apetito, cansancio excesivo, dolor e inflamaci\u00f3n de las mamas\u2026<\/p>\n

      \"\"<\/picture><\/p>\n

      Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza<\/h2>\n

      A pesar de las evidentes diferencias entre hombres y mujeres, no abundan los estudios que den respuesta a c\u00f3mo debe ser el entrenamiento en mujeres teniendo en cuenta el ciclo menstrual.<\/strong> Por ello, es complicado extraer unas evidencias que determinen con claridad c\u00f3mo aplicar ciertos cambios en el entrenamiento de las mujeres, m\u00e1s all\u00e1 de lo concluido por la experiencia.<\/p>\n

      Las mujeres respondemos igual, en valores relativos, al entrenamiento de fuerza. Esto no quiere decir que de forma individual, y a\u00a0 pesar de que no exista evidencia de la necesidad de aplicar cambios, no puedan estudiarse ciertas adaptaciones en funci\u00f3n de las demandas de cada persona.<\/strong> Si una mujer siente una mayor debilidad y fatiga durante la fase premenstrual, por ejemplo, deber\u00e1 adaptar sus esfuerzos a las posibilidades de su cuerpo en ese momento.<\/p>\n

      Con respecto a las tres fases que hemos comentado anteriormente, podemos concluir una intensidad y volumen alto en la fase folicular<\/strong>; m\u00e1xima intensidad y volumen durante la ovulaci\u00f3n<\/strong> (esta fase se asocia a mayor fuerza, mejor capacidad para batir marcas, intensidad\u2026); y una mayor necesidad de escucha al cuerpo<\/strong>, dada la posibilidad de padecer s\u00edntomas asociados al S\u00edndrome Premenstrual, durante la fase\u00a0<\/strong>l\u00fatea<\/b>. Una posibilidad a valorar, es aumentar el ejercicio cardiovascular en esta \u00faltima fase.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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