{"id":249948,"date":"2020-10-07T13:00:38","date_gmt":"2020-10-07T11:00:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vikika.es\/?p=249948"},"modified":"2020-10-07T13:00:38","modified_gmt":"2020-10-07T11:00:38","slug":"estar-forma-menopausia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vikika.es\/blog\/estar-forma-menopausia\/","title":{"rendered":"Estar en forma durante la menopausia"},"content":{"rendered":"<p>Hablar abiertamente de la menopausia es fundamental para normalizar esta etapa en la vida de las mujeres. Afrontarla con naturalidad es muy importante para que no suponga un freno, sino una motivaci\u00f3n m\u00e1s que empuje hacia unos h\u00e1bitos saludables y beneficiosos. Hoy hablamos sobre este tema, <strong>prestando especial atenci\u00f3n a la importancia de estar en forma durante la menopausia.<\/strong><!--more--><\/p>\n<p><strong>La menopausia es una fase que llega de manera espont\u00e1nea entre los 45 y los 55 a\u00f1os<\/strong>, dependiendo de cada mujer. Podr\u00edan establecerse los 50 a\u00f1os como edad media. La caracter\u00edstica fundamental que se da en esta etapa es la <strong>interrupci\u00f3n definitiva del ciclo menstrual<\/strong>, marcando as\u00ed el fin de la edad f\u00e9rtil. Dentro de este estado, se distinguen tres fases:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Premenopausia:<\/strong> se trata de la etapa que precede a la menopausia y en la que empiezan a aparecer los primeros s\u00edntomas. Es importante estar informadas sobre ello para que los cambios sucedan de una forma consciente y entendiendo el proceso que experimenta el propio cuerpo. De lo contrario, puede dar lugar a malestar ante el desconocimiento y la incomprensi\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Perimenopausia:<\/strong> es el periodo que sucede alrededor de la menopausia y en el que el cuerpo lleva a cabo la transici\u00f3n hacia el final de la edad f\u00e9rtil. Se dan diferentes s\u00edntomas que cursan en la p\u00e9rdida del periodo menstrual. Cuando este desaparece por doce meses consecutivos, podemos entender que la menopausia ha llegado.<\/li>\n<li><strong>Posmenopausia:<\/strong> Se inicia cuando finaliza el a\u00f1o desde la \u00faltima menstruaci\u00f3n y suele durar entre cinco y siete a\u00f1os. Durante esta etapa la mayor\u00eda de s\u00edntomas se ha desvanecido o debilitado y los niveles de energ\u00eda vuelven a restablecerse de nuevo. Unos buenos h\u00e1bitos para estar en forma durante la menopausia son fundamentales para una \u00f3ptima calidad de vida.<\/li>\n<\/ul>\n<p><picture><source srcset=\"https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1.jpg.webp 1920w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1-300x200.jpg.webp 300w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1-1024x683.jpg.webp 1024w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1-768x512.jpg.webp 768w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1-1536x1024.jpg.webp 1536w\" sizes=\"(max-width: 1920px) 100vw, 1920px\" type=\"image\/webp\"><img class=\"alignnone wp-image-249951 size-full webpexpress-processed\" src=\"https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1.jpg\" alt=\"\" width=\"1920\" height=\"1280\" srcset=\"https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1.jpg 1920w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/estar-forma-menopausia-1-1536x1024.jpg 1536w\" sizes=\"(max-width: 1920px) 100vw, 1920px\"><\/picture><\/p>\n<h2>Estar en forma durante la menopausia<\/h2>\n<h3>Principales cambios y s\u00edntomas de la menopausia<\/h3>\n<ol>\n<li>Bajada de estr\u00f3genos que conlleva una <strong>disminuci\u00f3n de la masa muscular y la masa \u00f3sea<\/strong> (densidad), incremento de grasa corporal (sobre todo en la zona abdominal) y una <strong>bajada en la energ\u00eda y el \u00e1nimo<\/strong> que conduce a la inactividad y que, a su vez, agrava todo lo anterior.<\/li>\n<li>Derivado de los anteriores, se da un <strong>descenso del gasto energ\u00e9tico basal<\/strong>, lo que gastamos en reposo.<\/li>\n<li>Incremento de los niveles de <strong>colesterol y triglic\u00e9ridos.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Disminuci\u00f3n de la leptina<\/strong>, prote\u00edna encargada de la regulaci\u00f3n de la saciedad. Esta disminuye y se come m\u00e1s, con predilecci\u00f3n por los alimentos grasos, ultrapalatables y, con gran probabilidad, altamente cal\u00f3ricos.<\/li>\n<li><strong>Sofocos y bochornos<\/strong> caracter\u00edsticos, que empeoran considerablemente con una alimentaci\u00f3n basada en ultraprocesados.<\/li>\n<li>Empeoramiento de la<strong> calidad del sue\u00f1o.<\/strong><\/li>\n<li>Edema o <strong>retenci\u00f3n de l\u00edquidos<\/strong>, lo cual se agudiza por la mala alimentaci\u00f3n y la falta de ejercicio f\u00edsico.<\/li>\n<li><strong>Cambios psiconeurol\u00f3gicos<\/strong> como p\u00e9rdida de memoria, aprendizaje torpe, falta de concentraci\u00f3n, insomnio, cansancio, irritabilidad\u2026<\/li>\n<\/ol>\n<p>Todo ello conduce a un empeoramiento significativo en la calidad de vida. Adem\u00e1s, <strong>se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes\u2026<\/strong> \u00bfLa buena noticia? Es<strong> REVERSIBLE.<\/strong> Esto quiere decir que puede mejorarse con un poco de voluntad y cambiando ciertos h\u00e1bitos en el estilo de vida.<\/p>\n<p><picture><source srcset=\"https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1.jpg.webp 1920w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1-300x169.jpg.webp 300w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1-1024x575.jpg.webp 1024w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1-768x432.jpg.webp 768w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/webp-express\/webp-images\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1-1536x863.jpg.webp 1536w\" sizes=\"(max-width: 1920px) 100vw, 1920px\" type=\"image\/webp\"><img class=\"alignnone wp-image-250033 size-full webpexpress-processed\" src=\"https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1.jpg\" alt=\"\" width=\"1920\" height=\"1079\" srcset=\"https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1.jpg 1920w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1-1024x575.jpg 1024w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.vikika.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/menopausia-1-1-1536x863.jpg 1536w\" sizes=\"(max-width: 1920px) 100vw, 1920px\"><\/picture><\/p>\n<h3>Recomendaciones para un mayor bienestar<\/h3>\n<ul>\n<li>Asegura una suficiente y <strong>adecuada ingesta de prote\u00ednas<\/strong>, seg\u00fan tus necesidades individuales.<\/li>\n<li>Opta por <strong>fuentes de grasa de calidad<\/strong>: pescado azul, AOVE, aguacate, aceitunas\u2026<\/li>\n<li>Dec\u00e1ntate por una alimentaci\u00f3n basada en <strong>alimentos frescos y de temporada<\/strong>, con abundancia en vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, pescados\u2026<\/li>\n<li><strong>Bebe suficiente agua<\/strong> y modera el consumo de sal de mesa para regular la retenci\u00f3n de l\u00edquidos.<\/li>\n<li>Modera en gran medida la ingesta de alcohol.<\/li>\n<li>Vigila una <strong>suficiente ingesta de calcio<\/strong>, cuya demanda es mayor en esta etapa. Si tomas bebidas vegetales, busca aquellas enriquecidas con calcio + vitamina D. Otras fuentes importantes son los l\u00e1cteos enteros y enriquecidos, vegetales de hoja verde oscura, frutos secos, pescados peque\u00f1os con su raspa (sardina, boquer\u00f3n, lenguado, besugo\u2026 ingerir la raspa aporta col\u00e1geno), mariscos, semillas de s\u00e9samo\u2026<\/li>\n<li><strong>Toma el sol con frecuencia<\/strong> para mantener unos \u00f3ptimos niveles de<strong> vitamina D<\/strong>. Por mucho calcio que ingiramos con la dieta, sin esta vitamina, no ser\u00e1 posible absorberlo a nivel intestinal. Esto se traduce en<strong> osteoporosis.<\/strong><\/li>\n<li>Es muy importante la ingesta adecuada de <strong>magnesio y potasio<\/strong> mediante legumbres, semillas, frutos secos\u2026<\/li>\n<li>Conviene valorar la suplementaci\u00f3n adicional con <strong>melatonina y con suplementos de col\u00e1geno<\/strong> de alta calidad.<\/li>\n<li>Es necesario y fundamental el <strong>entrenamiento de fuerza<\/strong> para prevenir la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea, adem\u00e1s de preservar la masa muscular y tener una composici\u00f3n corporal \u00f3ptima.<\/li>\n<li>Es esencial que<strong> disfrutes de una vida activa y saludable<\/strong>, sin excesos.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hablar abiertamente de la menopausia es fundamental para normalizar esta etapa en la vida de las mujeres. 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