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CONSEJOS/ El índice glucémico se queda corto

CONSEJOS/ El índice glucémico se queda corto

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En los últimos años, en lo que a nutrición y deporte se refiere, se le ha dado cada vez más importancia al índice glucémico de los alimentos.  De la misma manera a su relación con la carga glucémica. De forma que, tradicionalmente lo que viene siendo ‘correcto’ para evitar que los carbohidratos se acumulen en forma de grasa sería una relación IG/CG alta.

Sin embargo, basar nuestra alimentación de esta forma es muy simplista y nada economicista a la hora de aprovechar los alimentos en su totalidad. Por ello este post va encaminado a aclarar por una parte qué es el IG. Por otro, a esclarecer si realmente es tan importante y si hay que darle el valor que se le ha venido dando.

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¿Qué es el índice glucémico?

Así, el Indice glucémico (IG) simplemente nos da una idea de cuánto eleva la glucosa en sangre un determinado alimento. Esto se basa en 50 gramos de un carbohidrato de referencia, que es la glucosa. Grosso modo, un alimento con un IG elevado no tendríamos que consumirlo porque supone mucha glucosa, y por tanto, más carbohidratos. Pero las frutas y las verduras, los alimentos más nutritivos que existen, tienen muchos de ellos IG elevados, como por ejemplo las zanahorias cocidas con un IG de 92 ni más ni menos, o la sandía con un IG de 72 y no por ello hay que dejar de consumirlos.

Sin embargo, si miramos más allá, en el caso de las frutas, habría que comer grandes cantidades de algunas de ellas para llegar hasta los 50 gramos de glucosa en sangre, por lo que no repercuten tanto en la liberación de insulina.

¿Sabes algo de la carga glucémica?

Aquí es donde juega su papel la carga glucémica (CG). Tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tiene una ración de alimento y se calcula dividiendo el IG del alimento por 100 y multiplicándolo por la cantidad (gr) de hidratos de carbono de dicho alimento. Es un valor más práctico para valorar aquellos alimentos que a pesar de tener un alto IG tienen un aporte bajo real de carbohidratos y viceversa.

Por tanto, consumir pequeñas cantidades de alimentos con un IG bajo pero una CG elevada tiene el mismo impacto,

en lo que a elevar la glucemia se refiere, que comer una gran porción de sandía, ya que su CG es muy baja porque su contenido en hidratos de carbono es de apenas un 4 %.

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Por otro lado, el IG y la CG están muy influidos por el consumo de proteínas y grasas. También, por la variabilidad individual, ya que una persona diabética, con resistencia a la insulina siempre tendrá más glucosa en sangre al comer. Esto es al contrario que una persona que genéticamente sea más sensible a la insulina o que acabe de realizar un esfuerzo físico. A su vez, el IG se centra únicamente en la variable glucosa, obviando otras muchas que o bien aportan nutrientes, o son saciantes, lo que ayudaría en una dieta de pérdida de peso. Además, numerosos estudios han concluido que no hay diferencias significativas entre dietas altas y bajas en IG en la pérdida de peso y que por tanto, deben influir otros muchos factores.

Factores que influyen

Un ejemplo de esto último, es la densidad del carbohidrato. Es una propiedad relacionada con la estructura del carbohidrato. Los alimentos que nos aporta la naturaleza no superan el 25% en carbohidrato. Sin embargo, las harinas, azúcares o pastas ‘modernas’ (refinadas) tendrían 60-70% de densidad.

La tabla adjunta recoge datos sobre esta propiedad de algunos alimentos. En ella se puede comprobar que los alimentos más naturales son los que ocupan las posiciones más bajas. Aquellos que ocupan las posiciones más altas contienen mayor densidad de carbohidrato, que son alimentos refinados, procesados y llenos de azúcares. (Tabla 1).

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Un uso apropiado del valor del IG y de la CG se puede hacer a la hora de planificar comidas pre y post entrenamiento. Por ejemplo, si un fondista tiene planeado correr un maratón el fin de semana, deberá aumentar la ingesta de hidratos de carbono de IG medio y CG media para ir girando la balanza de IG/CG bajo a IG/CG alto. Y nada más acabar de correr los 42.195 metros deberá tomar alimentos de IG alto. Estos elevarán la glucosa en sangre con el objetivo de reponer, ya que los músculos tienen todas las reservas deplecionadas.

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Por tanto, tomar únicamente el criterio del IG y CG es muy simplista. La ciencia de la alimentación y nutrición está avanzando a pasos agigantados. Por ello podemos buscar otras alternativas mejores que nos ayuden a planificar mejor nuestras comidas.

Hay que ver más allá ya que basándonos en esto, las frutas y verduras quedarían desplazadas. Estos son los alimentos que más beneficios nos aportan además de proporcionarnos hidratos de carbono naturales (aquí entrará el concepto de densidad del carbohidrato).

Siempre será mejor comerse un plátano maduro o una tajada de sandía aunque su IG sea mayor que el del azúcar blanco ¿No les parece?

AUTORA @carolort93

 

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