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Como comentábamos en el post del jueves Pautas dietéticas en deportes de ultraresistencia, una adecuada hidratación es fundamental para el mantenimiento de nuestro metabolismo y necesidades, y más aún si se ve incrementado, como es en la práctica de ejercicio físico.
En el post de hoy, explicaremos y daremos una serie de consejos para saber como se debe realizar una correcta hidratación. De esta forma puedes evitar una posible deshidratación o sobrehidratación.
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¿Cómo debo hidratarme?

  • Antes del ejercicio: se recomienda una hidratación durante las 4 horas previas a la realización del ejercicio, en pequeñas cantidades. Si el ambiente es muy caluroso lo ideal sería tomar medio litro a última hora.
  • Durante el ejercicio: es recomendable ingerir bebidas isotónicas, con un contenido de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio; existen bebidas preparadas para esto. Se debería beber cada 15-20 minutos en sorbos de 150-250 mililitros. Si el ejercicio físico es de muy larga duración (superior a 3 horas) es aconsejable aumentar la cantidad de sodio de la bebida e intentar mantenerla a temperaturas entre 10-20 ºC. La ingesta de cafeína podría ser una ayuda. Tomar dosis inferiores a 300 miligramos de cafeína ayudaría a no perder líquido a través de la orina.

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  • Después del ejercicio: hay que recuperar cuanto antes el 150-200% del peso perdido en líquido durante el ejercicio. Hay que recuperar mínimo 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido. Una forma para saber cuánto líquido debemos tomar sería pesándonos. Habría que pesarse antes y después del ejercicio para ver cuánto peso perdemos en forma de líquido. La diferencia de peso sería el líquido que hemos perdido. Esta rehidratación hay que hacerla a lo largo de unas 6 horas tras el ejercicio junto con un aporte de sodio en la bebida, para así equilibrar las pérdidas por el sudor y la orina.

¿Cómo saber si podemos estar deshidratados?

Hay que tener en cuenta algunos síntomas indicadores de deshidratación, como son: palidez de piel, respiración acelerada, aumento del ritmo cardiaco (taquicardias), no orinar o presentar una orina oscura, piel arrugada y seca o hundimiento de ojos.

¿Cómo saber si podemos estar sobrehidratados?

Existen algunos síntomas que indican que nos hemos excedido en el consumo de líquido. Esto es más difícil, ya que unos riñones en condiciones normales filtran fácilmente un exceso de agua. Pero en una sobrehidratación grave puede producirse confusión y hasta convulsiones, debido a la disminución de sodio en la sangre.
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Como véis, una correcta hidratación es fundamental a la hora de realizar una actividad física. Es importante no solo tras el ejercicio, sino antes, durante y varias horas después.
 
Autora: Alba Sierra Medina @myfitnesschaos

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