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ENTRENAMIENTO/Back Lever: Todo lo que necesitas saber para conseguirlo.

ENTRENAMIENTO/Back Lever: Todo lo que necesitas saber para conseguirlo.

En la entrada de hoy hablaremos sobre el back lever. Este es un ejercicio estático o isométrico en el que nuestro objetivo será quedar suspendidos de la barra tratando de mantener nuestro cuerpo totalmente alineado y paralelo al suelo, quedando boca abajo.

Back-lever
Entre los músculos implicados en este ejercicio podemos encontrar: tríceps braquial, deltoides delantero, deltoides trasero, trapecio medio y superior, recto abdominal…

Para ejecutarlo correctamente:

  1. Nos colgaremos de una barra con agarre en pronación, con una amplitud algo mayor a la anchura de nuestros hombros.
  2. Una vez colgados, juntamos las piernas y, apretando el abdomen, las subimos como si quisiéramos llevarlas a la barra, pero en vez de hacer esto,  las pasamos entre los brazos. Para ello es importante que intentemos juntar las piernas lo máximo posible al tronco para que el espacio entre la barra y éstas sea mayor, y hagamos el movimiento con más facilidad.
  3. Una vez las hemos pasado, tratamos de situar el tronco lo más paralelo al suelo posible y estiramos nuestro cuerpo. Hay que mantenerlo todo lo recto que podamos y aguantamos así.
  4. Para volver a la posición inicial, desharemos el movimiento, evitando dejarnos caer, pues puede ser un gesto potencialmente lesivo.

Como con cualquier ejercicio avanzado, ejecutarlo sin tener el nivel adecuado puede ser peligroso y acarrearnos alguna lesión. En el caso del back lever, tratar de realizar este movimiento sin la preparación adecuada podría llevarnos a una lesión seria en la articulación del hombro, de ahí la importancia de acercarse al ejercicio poco a poco y con las siguientes progresiones:

  • Skin the cat/German hang o bajada alemana: Es el primer ejercicio que debemos realizar dentro de nuestras progresiones, pues nos ayudará a ganar flexibilidad y fuerza en la articulación del hombro.  Para realizarlo, nos colgamos de la barra con las manos en agarre prono y tratamos de llevar los pies a la barra. Llegados a ese punto los pasamos entre nuestros brazos y los llevamos hacia abajo, quedando totalmente colgados.  Debemos ir poco a poco con este ejercicio ya que pone muchísimo estrés sobre la articulación del hombro. A parte, nos pone en una posición un tanto difícil, por lo que podemos caernos o sufrir alguna lesión.

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