Transmitir a los más pequeños ciertos hábitos en cuestión de alimentación, es un tesoro que les acompañará de por vida. Y es que una alimentación saludable es un pilar básico para su crecimiento y desarrollo en todos los sentidos. Este tema genera muchas dudas y hoy queremos ayudarte a solventarlas dándote algunas pautas para estructurar correctamente un menú infantil. Recuerda que es tu responsabilidad y su salud y bienestar dependen de ella.
Uno de los principales aspectos a tener en cuenta a la hora de estructurar un menú infantil, es que los alimentos sean siempre frescos y de temporada. Asimismo, organizar un plan semanal donde prever con antelación lo que van a consumir, nos ayudará a analizar su alimentación dese una perspectiva más clara. De este modo, no solo podremos organizarnos con más facilidad, sino que contrastaremos que los peques de la casa están adquiriendo todos los nutrientes que necesitan.
Menú infantil: consideraciones generales por alimentos
- CEREALES: elige opciones sin azúcar añadido y fuentes integrales. Ten en cuenta que no existen galletas saludables para niños. Si las haces caseras, y de forma ocasional, ¡mejor! Evita introducir ultra procesados. El gluten puede introducirse perfectamente y sin miedo desde los 4 meses de edad. Si haces postres o bizcochos caseros, evita en la medida de lo posible enmascarar los sabores con un exceso de endulzantes. Tampoco añadas endulzantes en sus papillas, incluida la miel.
- FRUTAS: de temporada, limpias y sin piel. Un primer paso podría ser prepararla en trocitos. Evita un primer contacto con la fruta en forma de zumos o purés, tanto naturales como envasados que, además, suelen ir azucarados. De esta manera le estarás ofreciendo azúcar y nada de fibra. Una buena idea es hacer recetas vistosas como macedonia de colores, brochetas… ¡Déjale elegir!
- VERDURAS Y HORTALIZAS: del mismo modo que las frutas, deben ser de temporada. El niño, poco a poco, irá identificando sus favoritas. No añadas sal ni pastillas de caldos preparados a los purés.
- PESCADO: es muy importante cuidar que no tenga espinas y comenzar con variedades suaves ya que, lo contrario, podría ocasionar rechazo al alimento desde el primer día. Los pescados con mercurio, ¡prohibidos hasta los 10 años! Estos son tiburón, atún rojo, pez espada o emperador, lucio… Opta por alternativas bajas en mercurio con 3-4 tomas semanales y alternando blancos y azules. Para ello, prueba diferentes técnicas culinarias ya que, al igual que ocurre con los adultos, no a todos los niños les gusta todo el pescado ni preparado de la misma forma: en sopas, en papillote, purés o potitos, al horno, en una fritura de calidad, hamburguesas caseras, tortillas, croquetas, empanadas o empanadillas…
- MARISCO: Ojo a los mariscos por su contenido en cadmio, presente en la cabeza y en la cáscara (gambas, langostinos, cangrejo, centollo…). Dar a partir de los 3 años.
- HUEVO: pueden tomarlo a partir de los 6 meses. En casos de alergias, es conveniente consultar con el pediatra.
- LECHE ANIMAL: ya sabemos que el amamantamiento materno puede prolongarse hasta los 2 años, con la alimentación complementaria que corresponda. En caso de no dar leche materna, puede incluirse la leche entera a partir del año de vida, entre 200-500 ml al día (un par de vasitos). Los yogures y otros productos derivados de la leche fermentados pueden introducirse a partir del sexto mes, siempre naturales y sin azúcar añadido.
Cantidad de carne y pescado y frecuencia de alimentos
Cantidad de carne y de pescado
Carne
- 6-12 meses: 20-30g
- 12 meses-3 años: 40-50g
Pescado
- 6-12 meses: 30-40g
- 12 meses-3 años: 60-70g
Frecuencia de alimentos
A continuación, te resumimos en una tabla las raciones recomendadas aproximadas que deberían consumir los pequeños. Recuerda que hay diferentes técnicas culinarias con las que prepararlos, así como variedad de presentaciones para hacerlos más atractivos. Respetar los gustos de los más pequeños es una prioridad, ya que, como los adultos, muestran predilección hacia ciertos alimentos por encima de otros.
Alimentación infantil: Organiza su día
Sin ninguna duda, el éxito siempre va a recaer en la planificación semanal. Es una realidad indiscutible que lo que tú hagas va a interferir directamente en el niño. Por este motivo aprender ciertas pautas sobre alimentación infantil, te ayudará a tomar decisiones más conscientes y fundamentadas. ¿Cómo organizamos su día? ¡Toma nota!
DESAYUNO
- Como ocurre en adultos, puede haber niños a los que no les apetezca o no les guste desayunar.
- En la medida de lo posible, es aconsejable inculcar el hábito del desayuno.
- No optes por las típicas galletas o cereales de desayuno ni, mucho menos, zumos de bote.
- Lo ideal: tostadas integrales con tomate o AOVE de forma alterna, una tortillita, quesos, crema de frutos secos naturales… También puedes preparar cuando tengas tiempo unas tortitas, ¡le encantará la idea!
- No nos llevemos las manos a la cabeza por darles una tortilla en el desayuno. En cambio, llevémonoslas al darles galletas y ultra procesados de todo tipo.
- Incluye algún lácteo: yogures o leche sin cacao azucarado.
- Si le das fruta, que sea entera evitando los zumos.
MEDIA MAÑANA
- Lo ideal: que sea cómodo, fácil de llevar y transportable. Una fruta entera, una barrita o bizcocho casero, un bocadillo o sándwich de pan integral con atún, jamón, queso, chocolate oscuro o crema de avellanas chocolateada casera, son excelentes opciones.
- En el cole verán todo tipo de cosas, pero hemos de enseñarles la realidad de una buena alimentación y educarles en consecuencia. Deben entender que aunque vean productos de bollería industrial en otros niños, por ejemplo, esto no es lo correcto ni lo que les hará bien.
COMIDA
- No tiene por qué hacerse comida diferente para cada uno de los miembros de la familia.
- Es bueno educar al niño y enseñarle a comer en familia y todos lo mismo. De esta manera evitamos comportamientos caprichosos entendiendo siempre, por supuesto, que ellos tienen sus propios gustos y hay que respetarlos.
- El viernes por la noche, por ejemplo, puede ser el día de relax, donde ellos eligen su comida favorita. De esta manera, aprenderán a cumplir con ciertos hábitos entre semana.
- Si comen en el cole, ten en cuenta lo que les toca para poder configurar sus cenas con sentido.
MERIENDA
- No puede faltar la fruta.
- Sigue un esquema parecido al del almuerzo y fortalécelo en función de la actividad de tu pequeño.
- Esta comida no debe ser muy copiosa para que hagan bien la cena.
CENA
- Lo ideal sería dar de cenar a los niños entre las ocho y las nueve de la tarde, como mucho.
- De esta forma, se despertarán más despejados y con ganas de desayunar.
- Evita cenas copiosas con exceso de grasas, como frituras abundantes.
- Los platos pueden configurarse con vegetales + una fuente de proteína (carnes, pescados, tortilla…) + una cantidad moderada de grasa de buena calidad (AOVE, aguacate o guacamole casero). Añade también una fuente de hidratos de carbono de buena calidad (boniato o patata asada, pan integral, tortillas integrales de trigo o maíz…).
- Prepara los vegetales de distintas formas: ensaladas de colores, purés, salteados, en tortilla…
- Si les gusta tomar postre, fruta o un lácteo de calidad es la opción perfecta.
- Coordina el menú de la comida con el de la cena para darles variedad de alimentos.
Menú infantil: Ejemplos
Recuerda que inculcarles desde pequeños unos hábitos saludables, les aportará multitud de beneficios. Si quieres conocer los puntos críticos que distinguen entre una correcta alimentación y una incorrecta, puedes hacerlo consultando nuestro post Alimentación infantil, ¿cómo alimentar a los más pequeños?