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NUTRICIÓN/ Proteínas, ¿las conoces bien?

NUTRICIÓN/ Proteínas, ¿las conoces bien?

Ya sea en gimnasios, consultas o en una charla entre dos seguidores del fitness, cualquiera ha oído en algún momento alguna de estas célebres frases que deambulan entre los más “entendidos” de este mundillo.

Y es que todos hemos entrado por primera vez a un gimnasio como novatos. A todos nos han contado que una dieta basada en carne, huevos y batidos de proteína son la fórmula mágica para conseguir esa tan buscada por muchos ganancia muscular.

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“Necesito, al menos, 2g proteína/kg de peso al día si quiero ganar masa muscular”. “Como quiero adelgazar comeré solo proteínas”. “Si tomas mucha proteína, destrozarás el hígado”. “Comer mucha proteína no es malo”. “Necesito más proteína porque estoy cansado/a”…

¿qué tiene de verdad y de falso todo lo que llegamos a escuchar por ahí?

En primer lugar, debemos saber que el cuerpo necesita un aporte suficiente de proteínas. Esto sirve para evitar síntomas tales como: pérdida de peso y desgaste muscular, crecimiento y desarrollo retardado, tristeza, irritabilidad y apatía, desarrollo de úlceras, problemas cutáneos o debilidad del sistema inmune.

Ahora bien, sé que más de uno al leer cualquiera de los síntomas indicados se ha ido corriendo a ampliar esa larga lista de la compra con pechugas de pollo o claras de huevo.

Y sí, hoy dedico este post especialmente a todos los aficionados de las dietas hiperproteicas que llevan impreso el lema “cuanto más, mejor”.

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El cuerpo está continuamente sintetizando la proteína de los tejidos a la vez que la degrada. Por ello, nuestra dieta ha de aportar al menos esa cantidad de proteínas degradadas para mantener el equilibrio nitrogenado.

Cuando el balance nitrogenado es positivo, es decir, cuando la ingesta es mayor que las pérdidas, se producen procesos de incremento de masa o regeneración de tejidos. Sin embargo, la cantidad de proteínas ingeridas es exclusiva para cada persona y varía dependiendo de la actividad física y el tipo de deporte que realicemos.

¿Hasta qué punto resulta una alta ingesta de proteínas eficaz?

La respuesta es que, en cuanto a la reducción del daño muscular y una mejor recuperación de la función muscular, no tiene relación alguna. Por otra parte, atendiendo a factores de desarrollo de la masa muscular, cuando el balance nitrogenado se hace positivo, podremos beneficiarnos de un mayor incremento de masa magra.

Pero todo tiene un límite y por ello el lema “cuanto más, mejor” aquí no nos vale, ya que cuando le das al cuerpo más aminoácidos de los que necesita estos no llegan a ser absorbidos por el organismo por lo que serán inútiles en el proceso de biosíntesis de proteína tisular.

De hecho, cuando el 35% de nuestras calorías diarias totales proviene de las proteínas, se produce un aumento de síntesis de urea.

¿Qué ocurre si sintetizamos más cantidad de urea?

El nitrógeno contenido en los aminoácidos sobrante se expulsa en forma de amoniaco. Este es muy tóxico y servirá para sintetizar la urea y así se lleve a cabo el ciclo de la urea. Parte de la urea viaja hacia el riñón para ser expulsado y otra parte viaja hacia el colon.

Cuando la cantidad de proteínas es alta, el riñón tendrá que trabajar con más fuerza para así impulsar la excreción renal. Así se estará induciendo al deterioro de este órgano.

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Además, la elevada ingesta de proteínas se relaciona con consecuencias sobre la composición de la flora intestinal. De hecho, se ha demostrado que las dietas hiperproteicas favorecen un desequilibrio en la flora intestinal. Esto puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas.

Entonces, ¿qué cantidad de proteína debo consumir?

No pienses que una restricción proteica disminuirá el riesgo de desarrollar una enfermedad renal. De hecho, una dieta rica en proteínas tiene un efecto positivo sobre los factores de riesgo de enfermedad renal o diabetes.

Las proteínas son necesarias para el organismo, pero tenemos que aprender la manera más eficiente de beneficiarnos de ellas. Especialmente en cuanto a rendimiento en deportes de resistencia y fuerza, ganancia de masa muscular y pérdida de grasa, de lo que hablaré en el siguiente post.

Bibliografía:

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Autora: Ana Velasco @aanavelasco

 

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