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SUPLEMENTACIÓN/ La creatina, para que me sirve by Mitikofitness

SUPLEMENTACIÓN/ La creatina, para que me sirve by Mitikofitness

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Hoy quiero aclarar un poco los aspectos esenciales sobre, el que posiblemente sea el suplemento sobre el que más ríos de tinta se han vertido, la CREATINA.
Origen e Historia
La molécula de la creatina fue descubierta e identificada en el siglo XIX por el químico francés Michel Eugène Chevreu pero no fue hasta la década de los 90 cuando alcanzó su fama, en las olimpiadas de Barcelona 1992 capto la atención delos medios de comunicación cuando fue descubierto que muchos de los participantes la consumieron como suplemento. En las posteriores olimpiadas de Atlanta 1996 el 80% de los atletas la consumían, por eso se denominaron “The creatine games” (Los juegos de la creatina) a partir de entonces la creatina adquirió gran popularidad y controversia sobre su uso.
En la actualidad se estima que en EE.UU se consumen 4 millones de kg de creatina al año.
Funciones

    • La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras.
    • Con su consumo se pretende aumentar los depósitos musculares de fosfocreatina, que se almacenan en la fibra muscular en forma hidratada lo cual produce un incremento del tamaño muscular (al retener agua intracelular).
    • Sus principales ventajas como suplemento deportivo son las siguientes:
    • Aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad
    • Fomenta el desarrollo y crecimiento muscular.
    • Ayuda a disminuir los tiempos de recuperación y la fatiga muscular.
    • Incremento de la fuerza, principalmente la fuerza explosiva (fuerza máxima o submáxima)

Dosificación y diferentes formas de utilización(1):
Con fase de carga:
Carga: 0,3 gr/kilo de peso durante 7 días  repartida en 4 tomas
Mantenimiento: 0,03 gr/kilo de peso durante 4 a 6 semanas
Sin fase de carga:
entre 0,05 y 0,1 durante 4 a 6 semanas
Se recomienda un descanso mínimo de 4 semanas antes de repetir el proceso.
Recomendaciones:

    • Consumir mínimo 2-3 litros de agua al día durante su consumo.
    • Acompañar las ingestas de creatina con hidratos de carbono simples, aumenta su eficacia.
    • Evitar el consumo de altas dosis de cafeína durante su consumo.
    • Sinergia con otros suplementos como por ejemplo: Glutamina, Bccas, HMB, Ribosa.

Yo suelo consumirla de forma cíclica durante las etapas de volumen, suelo hacerlo con etapa de carga, me ayuda a soportar los entrenamientos de volumen y de fuerza. Durante el proceso de definición no suelo utilizarla, una vez alcanzado un punto bueno de definición la utilizo para dar un aspecto más “lleno” a la musculatura, en este caso sin hacer carga.
Espero haber aclarado vuestras dudas sobre este controvertido suplemento.
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(1)Tanto las pautas de consumo, como la dosificación depende de cada individuo, sus objetivos y su plan integral fitness (alimentación, suplementación, entrenamiento, etc…). Si quieres consumirla consulta con tu asesor/preparador como hacerlo.

 

4 comentarios

  1. srtabeca dice:

    Hola Vikika. Practico atletísmo y sí que he probado a tomar la Creatina junto con la Glutamina en los periodos de más cansacio muscular. El problema es que me han comentado que la Creatina puede provocar roturas de fibras en aductores e isquitibiales, y por ello dejé de tomarla. ¿Es eso cierto?

    • Vikika_fitness dice:

      Si es cierto que puede congestionar más y con el ejercicio intenso fomentar estas roturas, yo lo que haría en tu lugar es tomar BCAA´s y Glutamina. Un saludo

  2. srtabeca dice:

    Bueno, y también te quería dar las gracias por todas tus recetas y las dudas que nos puedes llegar a resolver. Aunque no me manifieste en comentarios ni nada de eso (porque no me gusta); de verdad; muchas gracias. Un saludo.

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