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Como ya sabrás, las sentadillas constituyen un ejercicio básico en la rutina de cualquier entrenamiento. En cualquiera de sus variantes, resulta muy eficaz para lograr los objetivos que nos marcamos. Sin embargo, debemos tener en cuenta la técnica para ejecutar una sentadilla correcta y permitir unos resultados lo más completos posible. ¡Te lo contamos!

La sentadilla es un ejercicio muy habitual en las rutinas deportivas de muchas personas. Y es que permite a cualquiera realizarla, independientemente de su condición física de partida. Existen diferentes variantes con el fin de incrementar la dificultad y que este requiera una mayor fuerza e intensidad. Aunque la sentadilla básica resulta ideal para muchos principiantes, también es el pilar sobre el que se sustentan las variantes más complejas. Por ello, tanto para aquellas personas que se inician en la actividad deportiva, como para los más experimentados, resulta fundamental conocer la técnica correcta.

Técnica para ejecutar la sentadilla correcta

  • En primer lugar, debes colocarte de pie y sentir la activación del cuerpo. Hacer ejercicio de forma pasiva no será, ni de lejos, lo productivo que debería. Alarga la espalda como si tiraran de tu cabeza hacia arriba. Mantén la mirada al frente, los hombros abajo y los pies separados a la anchura de hombros.
  • En todo momento, la mirada debe permanecer en el frente. Es un error muy frecuente dirigirla hacia el suelo cuando ejecutamos el ejercicio. Por ello recuerda que la barbilla siempre está alta.
  • Es el momento de descender y, para ello, la espalda debe seguir alargada y no curvarse, ya que podríamos hacernos daño en la zona lumbar, especialmente si cargamos peso. Flexiona rodillas y cadera controlando que las rodillas no se pongan por delante de las puntas de los pies. Lo ideal para empezar, es que la flexión de rodillas tampoco sea superior a noventa grados. De esta manera estaremos protegiendo las rodillas hasta ir adquiriendo más fuerza.
  • Tras llegar a la postura de destino, en la que la espalda permanece alargada, la barbilla alta y las rodillas en flexión de noventa grados sin superar las puntas de los pies, emprendemos la subida. La respiración es imprescindible. Inhala al bajar, exhala al subir y repite.

Otras consideraciones para una sentadilla correcta

Si vas a ejecutar una sentadilla profunda, deberás cumplir con las mismas pautas mencionadas, con la diferencia de rebasar los 90 grados de flexión en las rodillas. Si te resulta más cómodo, puedes orientar las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Es muy importante no descolocar el cuerpo.

Si ya las realizas con peso, no olvides colocar la barra en el lugar correcto. Este es sobre los trapecios y no sobre el cuello. De lo contrario, podrías hacerte daño o ejercer la fuerza en el lugar equivocado.

Si ejecutas las sentadillas correctamente, estarás consiguiendo fortalecer la musculatura general de tu cuerpo, especialmente glúteos y piernas. Además, lograrás proteger las articulaciones y definir tu figura. De lo contrario, no solo podrías lesionarte sino que no estarías activando tus músculos de la forma adecuada, resultando un ejercicio contraproducente.

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