Seguro que si eres una persona activa y cuentas con una rutina de entrenamiento, conoces este ejercicio. Las zancadas o lunges son uno de los ejercicios más populares en rutinas de diferentes niveles. Y es que permite múltiples variantes que lo convierten en todo un básico tanto para principiantes como para aquellos más exigentes y experimentados. Sea cual sea tu caso, hay algo importante: la técnica debe ser la adecuada. De lo contrario, el ejercicio no te aportará todos los beneficios que debería. ¿Cómo hacer una zancada correctamente? Sigue leyendo, ¡porque te lo contamos!
Lo primero que debes tener en cuenta antes de hacer una zancada correctamente, es que las cosas no salen a la primera ni son siempre fáciles. El trabajo, la constancia y la actitud positiva serán las herramientas que te permitan construir una buena ejecución y calidad en los movimientos. Querer que todo salga perfecto a la primera no es más que una utopía que, tras no hacerse realidad, nos hace caer en la frustración y en el abandono del objetivo. Por ello, especialmente si te acabas de iniciar en la actividad física, cuenta con que no te va a salir instantáneamente, pero que trabajarás para sentirte supercómodo/a en un plazo medio corto de tiempo.
¿Cómo hacer una zancada correctamente?
Vamos a resumir en cuatro puntos los aspectos más importantes que debes tener en cuenta a la hora de ejecutar una zancada. Para ello, ser consciente de tu cuerpo y mantener una activación constante es fundamental. Si no puedes pensar en todo a la vez, ve paso a paso asimilando la técnica y antes de lo que esperas serás un experto/a realizando una zancada perfecta, como si llevaras toda la vida en ello.
- Las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas, ¡ni más, ni menos!
- El torso derecho te ayudará a realizar el movimiento, ¡no te arquees!
- Activa tu abdomen en todo momento para mantener la pelvis estable.
- Una postura correcta te ayudará a prevenir lesiones, así que no bajes la guardia y presta atención constante a tu cuerpo.
Ver esta publicación en Instagram
Otros factores importantes
- Trata de que tu cuerpo no se balancee, sé un bloque y mantén el torso lo más perpendicular posible con respecto al suelo.
- La zancada no debe ser demasiado grande, tampoco excesivamente pequeña. La rodilla adelantada no debe sobrepasar la punta del pie.
- Apoya con rotundidad el pie que adelantas en el suelo, recuerda que no debes balancearte y asegurar un buen apoyo te ayudará en este sentido.
Mejorar la técnica de las zancadas es un imprescindible en tu entrenamiento, ya que se trata de un ejercicio muy completo que trabaja distintos grupos musculares, especialmente del tren inferior y abdomen con el propio peso corporal. No obstante, y para añadir dificultad, existe la opción de trabajar con peso adicional, convirtiéndolo así en un movimiento más exigente. El equilibrio, la fuerza, la coordinación, son algunos de los aspectos más trabajados realizando, eso sí, las zancadas correctamente. No esperes más y ponte a entrenar, ¡que ya tienes a tu mejor versión esperando! Si necesitas un apoyo en tu rutina, no dudes en consultar la web de Entrena Virtual, tu plataforma fitness online para trabajar tu cuerpo donde y cuando quieras, en cualquier momento y lugar y… ¡para todos los niveles!