Si entrenas con frecuencia, y especialmente si te acabas de iniciar en un estilo de vida fit, seguro que sueles escuchar ciertos términos que a pesar de resultarte familiares no acabas de comprender. El nombre de algunos ejercicios, conceptos de anatomía, tipos de entrenamientos, nutrientes, suplementos… Nadie nace aprendido y la única manera de adquirir conocimientos es preguntando, consultando información y a base de dar primeros pasos. Hoy queremos hablarte de la creatina: ¿qué es?, ¿cómo actúa?, ¿cuál tomar y cómo hacerlo? ¡Sigue leyendo porque te lo contamos en este post!
La creatina es una sustancia producida de forma natural en nuestro organismo y la podemos ingerir a través de los alimentos (carne, pescados…). Sin embargo, en deportistas, las cantidades endógenas no son suficientes y resulta muy interesante incluirla de forma exógena a modo de suplemento. La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica en su forma de monohidrato. Resulta muy interesante en deportes de fuerza, de alta intensidad, por intervalos o de mucha potencia, cambios de ritmo, saltos, etc.
¿Cómo actúa la creatina?
Según sabemos en la actualidad, la creatina actúa inhibiendo a la miostatina, encargada de inhibir, a su vez, el crecimiento muscular. Por lo tanto, atendiendo a este principio, suplementar con creatina puede favorecer el crecimiento muscular. Además, aumenta la fuerza, es antioxidante y, un aspecto más novedoso acerca de las posibles propiedades de la misma, parece que incrementa la función cognitiva. Por otro lado, eleva los niveles de energía retrasando la fatiga y, en consecuencia, aumentando el rendimiento deportivo. Resulta muy interesante para la pérdida de grasa, ya que ayuda a mantener la masa muscular mientras que estamos en déficit calórico.
¿Cuál tomar y cómo hacerlo?
- Monohidrato de creatina, es el más estudiado, el más económico y con el que se han evidenciado mayores beneficios.
- El sello CREAPURE es un sello de calidad que nos da una serie de garantías en lo relativo a la materia prima, la pureza del suplemento y el control de calidad en la fabricación del producto.
Para tomarla, no es necesario realizar una fase de carga, ya que funciona por acumulación en el tejido muscular, donde se almacena con moléculas de agua. Tomando la dosis diaria requerida, nos garantiza el llenado de depósitos. Puede consumirse en cualquier momento del día, ya que no existe diferencia significativa entre hacerlo antes o después de entrenar. La dosis recomendada es de 0,1 g / kg de peso al día con abundante agua. Con proteína, aumenta la captación de creatina por la elevación de insulina.
La creatina es un suplemento completamente seguro y no catalogado como sustancia dopante, por lo que puede prescribirse en deportistas profesionales. Asimismo, no se han evidenciado efectos adversos relativos a su ingesta, por lo que no es necesario descansar. Si se decida realizar un descanso, que sea por pura practicidad o comodidad o por cualquier decisión por otras causas. En población sana, la creatina no genera daño hepático ni renal y no causa retención de líquidos a nivel subcutáneo. La retención hídrica se da a nivel muscular por el propio proceso de almacenamiento de la misma junto a las moléculas de agua.