Seguro que, en más de una ocasión, has oído hablar de la cafeína en un contexto de entrenamiento. Lo que tal vez no sepas es qué proporciona exactamente su consumo, cuál es la cantidad adecuada, cómo puede tomarse, si es para todo el mundo… Hoy te hablamos de este tema porque, recuerda, es fundamental disponer de información acerca de aquello que consumimos a diario, así como el asesoramiento necesario antes de cambiar algún hábito o incluir ciertos suplementos a nuestra dieta. ¡Descubre los beneficios de la cafeína y mucho más!
No podemos hablarte de la cafeína sin destacar que estamos ante una de las sustancias con mayor evidencia científica en lo que a poder ergogénico se refiere. Este término hace alusión a cualquier técnica, método o sustancia empleada para apoyar al deportista con el fin de mejorar su rendimiento:
- Mejora de sus cualidades físicas.
- Reducción de la fatiga o los calambres.
- Control del peso.
- Optimización de la capacidad de reacción.
- Mejora de la recuperación…
Como puedes observar, son muchos los beneficios de la cafeína en el ámbito deportivo. Y es que estamos ante una sustancia muy popular, un recurso muy empleado para potenciar a los deportistas, con independencia de si son profesionales o aficionados. Cualquier persona, salvo contraindicación específica, puede beneficiarse de las propiedades que su consumo reporta.
La cafeína no solo se encuentra en los granos de café, pues podemos encontrar la misma sustancia con diferentes denominaciones en las hojas de té, bebidas energéticas, cacao, determinados refrescos, etc.
Aportaciones y beneficios de la cafeína
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que potencia el estado de alerta. Su poder se basa en la estimulación del estado de ánimo, por lo que genera menos sensación de fatiga y retrasa su aparición. En el deporte es muy interesante, pues permite incrementar el rendimiento y soportar mejor las cargas intensas de actividad.
Su efecto sobre la pérdida de grasa es otro de los beneficios más destacables y que atraen a muchas personas interesadas en ello. Es uno de los suplementos más populares para este fin, siempre dentro de un de un marco de dieta hipocalórica y entrenamiento adecuado.
La cafeína es, por otra parte, un ahorrador de glucógeno. Contribuye a que el organismo utilice de forma preferente los ácidos grasos como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono. Este aspecto es muy óptimo para retrasar la fatiga de los deportistas de resistencia.
Por si fuera poco lo ya mencionado, estamos ante una sustancia que disminuye la sensación de esfuerzo, por lo que permite un entrenamiento a mayor intensidad. Además, hace que los músculos sean más eficientes durante la sesión, favoreciendo así su activación.
¿Cómo tomarla y en qué dosis?
Lo más habitual en el ámbito deportivo es tomarla en suplementos de cafeína aislada en pastillas o cápsulas. Así, además de controlar la dosis, se puede tomar en el momento adecuado para aprovechar los efectos. No obstante, también puede consumirse en té, café, cacao o bebidas energéticas: una taza grande de infusión de café tradicional puede aportar hasta 150 mg de cafeína; en cuanto a los tés, es menor su aportación y el té negro ofrece una mayor cantidad que, por ejemplo, el verde.
La dosis adecuada oscila entre los 150 y 300 mg y debe ingerirse, al menos, 45 minutos antes de la realización del ejercicio físico, que es cuando comienza su efecto. Hay que tener presente que su efecto dura entre 6 y 10 horas tras la ingesta, por lo que si padeces insomnio deberás considerar este dato. Es adecuado comprobar la tolerancia de forma progresiva, comenzando por la dosis más baja, pues cada persona tiene una sensibilidad propia frente a la cafeína.
Debido a su toxicidad, no se debe superar los 6 mg/kg peso. Lo más recomendable es tomarla únicamente cuando se desea obtener los beneficios o en un periodo enfocado a la pérdida de grasa, pero nunca de forma mantenida y continuada en el tiempo.
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