Como ya te hemos dicho en multitud de ocasiones, la operación bikini debe llevarse a cabo durante todo el año para unos resultados efectivos. Si te pones manos a la obra cuando el calor ya está a la vuelta de la esquina, es probable que no llegues al verano siendo tu mejor versión. Hoy te hablamos de 5 ejercicios sencillos para glúteos que podrás hacer en cualquier momento y lugar.
Tanto si eres una persona experimentada como principiante, debes saber que hay una serie de ejercicios básicos que pueden considerarse imprescindibles dentro de una rutina deportiva. Hoy te hablamos de algunos de ellos para que no olvides ejercitar glúteos y la operación bikini no se te eche encima. ¿Te animas?
Ejercicios básicos para glúteos
Elevación de caderas
Túmbate boca arriba y activa todo tu cuerpo. Flexiona las rodillas acercando talones a glúteos y alarga los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. A continuación activa glúteos con fuerza y eleva las caderas despegando del suelo vértebra a vértebra, hasta llegar al vértice de las escápulas. Aguanta unos segundos, sin descolocar el cuerpo ni dejar caer las caderas, y deshaz el camino. Para más intensidad, eleva una pierna y deja un único pie como punto de apoyo; aumenta más tiempo aguantando las caderas arriba; pon peso sobre las caderas…
Sentadilla
De piel, separa las piernas y dirige las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Alarga la espalda y flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén la mirada alta y el pecho arriba. Vuelve a la posición inicial. Lo mejor de las sentadillas es que hay multitud de variantes para todos los niveles. Es un ejercicio muy efectivo para glúteos que no puede faltar en una buena rutina de entrenamiento.
Peso muerto
Coloca una barra con el peso adecuado a tus capacidades frente a ti, pegada a tus pies. Baja el cuerpo flexionando ligeramente las rodillas y manteniendo la espalda recta. Coge la barra y sube la espalda sin dejar de alargarla. Repite varias veces. Si eres constante con este ejercicio y lo ejecutas correctamente, verás unos resultados muy notorios en poco tiempo. Ten cuidado, especialmente, con la zona lumbar. La técnica es muy importante.
Lunges
De pie, da un paso con el pie derecho hacia delante, sin despegar el izquierdo del suelo, de manera que ambas rodillas queden flexionadas. La que queda atrás debe casi rozar el suelo sin llegar a tocarlo. Cuidado con la rodilla delantera, pues esta no debe pasar la punta de los pies. Recupera la posición inicial y repite con la izquierda. Si ya dominas el ejercicio, ¡añade peso!
Patada hacia atrás
En cuadrupedia, mantén las rodillas a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. La mirada se dirige hacia el suelo. Eleva la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba manteniendo una flexión de rodillas de 90 grados en todo momento. Es fundamental que actives glúteos para poder observar unos resultados posteriores. Realiza este movimiento con ambas piernas de forma alterna. Para más intensidad, utiliza bandas de resistencia.