Seguro que todos habéis oído hablar de los alimentos integrales, sin embargo, es común no saber de qué se tratan exactamente, cuáles elegir o qué aspectos son importantes a la hora de hacerlo. En esta guía sobre los alimentos integrales, vamos a acompañarte en el apasionante camino de la lectura de los etiquetados de forma muy sencilla. Sin duda, conocer algunos factores clave supondrá un antes y un después en tu forma de ver este tipo de opciones y facilitará el momento de la compra. ¡Toma nota!
Muchas personas se dejan llevar por la inercia a la hora de hacer la compra y se decantan por ciertos alimentos sin saber realmente de qué se trata, por qué son «mejores» o si verdaderamente presentan las propiedades que prometen en su envoltorio. Te recomendamos de ahora en adelante que investigues acerca de los mitos sobre nutrición que suelen circular, que contrastes información veraz y que aprendas por ti mismo a tomar decisiones adecuadas y conscientes en beneficio a tu salud. Empecemos por esta sencilla guía sobre los alimentos integrales que no te dejará indiferente.
Guía sobre los alimentos integrales
Los alimentos integrales enriquecen nuestra alimentación gracias al aporte extra de fibra y vitaminas. Ofrecen una alta saciedad y contribuyen a mantener la glucemia más estable que las opciones no integrales. ¡Ojo!, que un alimento sea rico en fibra no significa que sea integral: «fuente de fibra» nos indica que el alimento tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto; «alto contenido en fibra» significa que tiene 6 g de fibra por cada 100 g de producto.
Por otro lado, el hecho de que no sea integral no es sinónimo de que sea perjudicial para la salud o que deba quedar descartado. En el campo de la nutrición todo depende del contexto y hablar en términos absolutistas es totalmente erróneo.
Alimentos integrales: reglas básicas
- No te dejes llevar por la portada. Esta es siempre el reclamo perfecto para el consumidor. La industria alimentaria se vuelca completamente en crear una que sirva de anzuelo y es la herramienta publicitaria por excelencia. Es por ello que las portadas suelen ser tan llamativas, como ocurre a menudo en el caso de los cereales. Además de la descripción del alimento, suelen añadir frases que enganchan y que interpretamos como saludables: menos calorías, sin azúcar añadido, reduce el colesterol, etc.
- Sobre la lista de ingredientes. Ya te hemos contado en otras ocasiones que los ingredientes aparecen en la lista por orden de mayor a menor cantidad presente. En el caso de los alimentos integrales aparecerá el porcentaje en el que se encuentra un determinado cereal integral. A la hora de elegir un alimento, debemos tener en cuenta que si es un procesado tenga el menor número posible de ingredientes, que no contenga azúcares añadidos ni grasas de baja calidad. Cuantos menos aditivos mejor, y siempre apareciendo en los últimos lugares de la lista.
- Tabla de información nutricional. La encontramos junto al listado de ingredientes de forma general. Esta nos da información sobre la composición nutricional del alimento: macronutrientes, micronutrientes (vitaminas y minerales) y valor energético.
Guía sobre los alimentos integrales por grupos
Vamos a ver las reglas anteriormente expuestas en algunos ejemplos de los grupos que mayor controversia crean:
El pan
Como norma general, lo mejor es decantarnos por un pan fresco del día, con un contenido del 50 % como mínimo de harina integral. Es muy importante recordar que un pan fresco elaborado con harina blanca no es de por sí un mal alimento, ya que, como hemos comentado, es necesario considerar el contexto de forma individual. De hecho, en algunos casos será incluso más interesante optar por un pan fresco blanco que por uno integral.
¿Cuándo un pan se puede denominar 100 % integral?
Para que un pan sea considerado 100 % integral debe contener harina integral 100 %. En panes donde la harina no sea exclusiva integral, deberá indicarse el porcentaje utilizado, calculándolo sobre el total de las harinas empleadas. Por lo tanto, un «pan multicereales» no se asocia con integral, a no ser que se cumpla la norma anterior.
Tampoco debemos asociar el color de un pan, por ejemplo, el de centeno, con la idea de integral. Sobre los envasados, te recomendamos elegir «pan de molde 100 % integral», cuyo primer ingrediente será la harina integral; mirar que contenga aceite de oliva de calidad, evitando grasas vegetales de baja calidad y refinadas es otro aspecto esencial. Puede aparecer algún conservante y algo de azúcar al final del listado a modo de preservador de la humedad. Lo ideal es que la lista se componga de entre 3 y 5 ingredientes.
La pasta
La pasta es un alimento fácil de escoger, ya que nos decantaremos por aquellas que contengan cereal únicamente. En el caso de las integrales, indicará «pasta alimenticia de sémola integral de trigo duro». Podemos encontrarlas de legumbre y para las opciones vegetales, se indicará los ingredientes que contenga: tomate, espinacas, etc. En las negras, se reflejará que contienen la tinta del molusco.
Si nos decantamos por pastas frescas rellenas, lo aconsejable es optar por aquellas que contengan la pasta fresca integral y el relleno de calidad: fruta, carne, pescado, queso, etc. Desecharemos las que contengan grasas de baja calidad, como refinados, girasol, etc. ¿Lo ideal? No más de 5 ingredientes.
Cereales
Encontramos los que son únicamente cereales o aquellos más procesados o ultraprocesados. Como ocurre con el pan, no debemos confundir multicereal o muesli con el concepto de integral. La forma más sencilla de elegir los mejores cereales es decantarnos por aquellos cuya lista solo indique el cereal o cereales con mención «integral» y sin azúcar añadido. Unos copos de avena 100 % integral son un ejemplo de cereal simplemente procesado y envasado sin aditivos.
Otro ejemplo de cereales más procesados, pero también apropiados a nivel nutricional, son unos con 90 % de cereal integral y sal. Pueden llevar un par de aditivos para preservar algunas propiedades. Hay alternativas enriquecidas con vitaminas y minerales que también son buenas opciones. Si llevan azúcar añadido, es recomendable que esté por debajo de los 5 g por cada 100 g.
Arroz
Es muy sencillo de identificar, pues en el etiquetado aparecerá como único ingrediente el arroz integral. Conviene destacar que, como en el caso del pan, un arroz blanco no implica perjudicial para la salud.
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