Aunque pueda parecer una misión sencilla, hacer una compra saludable y equilibrada tiene sus trucos. Una vez te hagas con ellos, no tendrás ningún tipo de complicación. Recuerda que construir tu propia despensa con alimentos de calidad mejorará tu dieta y, en consecuencia, tu salud de forma notoria. ¿Estás preparado/a para llenar tu carrito de la compra? ¡Pues vamos a por ello!
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de hacer una compra saludable?
Existen algunas normas generales que constituyen la base de cualquier compra saludable y equilibrada. Sin duda, deben primar los alimentos frescos y de temporada, ya que estos presentan ventajas en cuestión de sabor, olor, color y, sobretodo, riqueza nutricional. En este sentido, las frutas, verduras y vegetales frescos deben suponer una proporción elevada dentro de nuestra compra total. No obstante, optar por alimentos naturales no debe hacernos temer a ciertos productos que encontramos envasados o empaquetados ya que estos, seleccionados con criterio, también juegan un papel importante en nuestro plan de alimentación.
Por otro lado, los alimentos congelados o ultracongelados, no son una mala opción lejos de lo que muchas personas puedan creer. Estos conservan sus propiedades intactas y no son necesariamente peores que los alimentos frescos a nivel nutricional. Es importante, sin embargo, elegir productos con el menor número posible de ingredientes. Alrededor de cuatro o cinco ingredientes sería adecuado. Además, algo que debes tener claro, es que no todo lo procesado es malo o se convierte de pronto en grasas trans. Tampoco lo vegetariano o vegetal forma parte siempre de una alimentación saludable.
Conclusiones generales para una compra saludable
- Priman los alimentos frescos y de temporada
- Mayor porcentaje de frutas, hortalizas y vegetales frescos
- No todos los productos envasados son perjudiciales
- Los alimentos congelados mantienen sus propiedades
- Productos con el menor número posible de ingredientes
- Procesados no siempre es sinónimo de dañino
Consideraciones más concretas para tu compra saludable
- El orden en el que aparecen los ingredientes está vinculado con la cantidad presente en el alimento de mayor a menor.
- No dejarse llevar por los letreros más llamativos o publicitarios del envase (100% natural, cero, artesano, con fibra…). Si bien es cierto que están regulados por la legislación, pueden generar confusión. Conviene consultar siempre le letra pequeña, es donde aparece la información que nos interesa.
- Debemos elegir productos que no contengan azúcar, en sus distintas formas, en los primeros puestos del listado de ingredientes. Recuerda que la posición determina la cantidad presente. En alimentos como jamón en lonchas o fiambres, entre otros, puede aparecer al final de la lista. Esto es porque se utiliza como aditivo cuyo fin es preservar la humedad de determinados alimentos.
- Los aditivos y conservantes se encuentran en cantidades seguras dentro de los alimentos.
- No debemos confundir alimentos seguros con alimentos saludables. Algunos alimentos precisan aditivos y eso es lo que los hace seguros. No obstante, el hecho de que un alimento sea seguro y no vaya a intoxicarnos a pesar de contener aditivos, no lo convierte en un alimento saludable.
- A tener en cuenta en alimentos ECO, BIO y ORGÁNICO: Estas connotaciones hacen referencia a la forma de producción. La realidad es que no usan pesticidas de origen sintético ni tienen origen transgénico, pero sí llevan pesticidas, aunque sean de origen natural. Aunque creamos que son más sanos, no son superiores a nivel nutricional ni tienen por qué ser sostenibles.
- Los alimentos locales y de temporada, suponen la mejor garantía de sostenibilidad.
La sal y el azúcar en tu compra saludable
Tener en cuenta la cantidad de azúcar y sal que contienen los alimentos, es muy importante a la hora de integrarlos en nuestra alimentación y cuidar nuestra salud. Cuanto el contenido de sal supera el 1.25% podemos deducir que se trata de un alimento alto en sal, mientras que si este es menor al 0,25% lo posicionamos como bajo en sal.
Por su parte, la OMS recomienda no superar el 5% de calorías diarias en forma de azúcar libre. Un alimento con un índice de azúcar inferior al 0.5% se puede denominar 0% azúcar. Optar por aquellos que superan el 15% es decantarnos por opciones muy elevadas en azúcar. Lo ideal sería mirar el listado de ingredientes e identificar aquellos nombres derivados del azúcar: fructosa, azúcar, maltosa, malto dextrina, dextrosa, jarabe, agave, sirope, miel, melaza, panela, sacarosa…
Ejemplos de productos para una compra saludable
YOGUR
- Se puede denominar YOGUR si es: leche (pasteurizada previamente o no) fermentada con determinadas bacterias (Lactobacillus Bulgaricus y Streptoccus thermophilus). También se pueden pasteurizar a posteriori de la fermentación (son los que aguantan fuera de la nevera).
- Otros ingredientes aptos: Proteínas añadidas, nata, cuajo o espesantes…
- No deseable: Azúcar, cereales, miel, zumo, mermeladas… en el listado de ingredientes.
Otros lácteos: leches fermentadas y postres lácteos
- Kéfir: leche fermentada con kéfir.
- Bífidus: leche fermentada con bífidobacterias
- Proteínas: postre o especialidad láctea enriquecida con proteínas.
- No deben contener azúcar en el listado de ingredientes.
Postre o especialidad vegetal
- Debe llevar: Bebida vegetal, fermentos o espesantes, fosfatos o citratos de calcio.
- No deseable: azúcar, cereales, miel, zumo, mermeladas… en la lista de ingredientes.
PAN
- Opción preferente: pan común o fresco 100% integral, de cualquier harina integral de grano entero. Si lleva masa madre, también computa para establecer el % integral.
- ¿Qué pasa con los envasados? Debemos tener en cuenta la “regla de los 4 ingredientes”: 1. Harina integral / Masa madre opcional 2. Vinagre 3. Levadura 4. Sal.
- No deseable: aceites refinados, azúcar, almidón…