Es sabido por todos que resulta fundamental regular el consumo de azúcar diario, evitándolo en la medida de lo posible, para mantener un óptimo estado de salud. Tenemos interiorizada esta información pero, ¿en qué se basa esta medida? El azúcar, ¿es realmente tan perjudicial? ¿Hasta qué punto es necesario evitarlo? ¿A qué tipo de azúcar se refiere esta premisa? ¿Cuáles son las consecuencias de un consumo excesivo? ¡Hablemos de consumo de azúcar y su influencia en la salud!
¿Qué dice la OMS sobre el consumo de azúcar?
La OMS (Organización Mundial de la Salud) tiene establecida una directriz que marca la ingesta máxima recomendada de azúcares libres. Esta recomendación se refiere exclusivamente a los azúcares libres, es decir, a los que son añadidos de forma artificial a los alimentos refinados o sin refinar y a los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos y concentrados de frutas. No se refiere, en este caso, al resto de azúcares naturalmente presentes en otros alimentos como frutas y verduras frescas y enteras. Veamos las directrices de la OMS:
- Recomendación firme: Consumo de azúcar por debajo del 10% de la ingesta calórica total diaria (entre 6-12 cucharillas de postres o terrones al día).
- Recomendación adicional: Consumo <5% de la ingesta calórica total diaria, para obtener beneficios adicionales para la salud (menos de 6 terrones al día, aproximadamente).
Efectos para la salud asociados al exceso de azúcar
La OMS basa sus recomendaciones en una serie de evidencias acerca de los efectos negativos que el consumo de azúcar excesivo tiene sobre la salud. Veamos algunos de ellos:
- Un bajo consumo de azúcar se asocia a un menor peso corporal.
- El aumento de la cantidad de azúcares en la dieta va asociado a un aumento de peso, así como a una tasa más elevada de caries dental.
- Un mayor consumo de azúcar libre se asocia al incremento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- En la población infantil, aquellos con los niveles más altos de consumo de bebidas azucaradas, tienen una probabilidad mayor de padecer sobrepeso y obesidad frente a quienes tienen un bajo nivel de consumo de este tipo de bebidas.
Esta directriz data del año 2015 y se basa en la evidencia existente hasta la fecha. No obstante, su actualización es inminente y, con una probabilidad elevada, tendremos novedades sobre la ingesta libre de azúcar a lo largo de 2021. Se ha seguido llevando a cabo una labor de investigación sobre los efectos en la salud, con la intención de poder arrojar luz sobre otros aspectos determinantes como el efecto de la ingesta en el metabolismo, consecuencias a largo plazo sobre los cambios en su consumo, umbrales máximos por encima de los cuales se da un aumento de peso significativo, eficacia de la reducción del consumo de azúcares libres…
El consumo de azúcar, ¿único responsable de una mala salud?
Es importante comentar que, aunque en este post nos centremos en la actualidad sobre el consumo de azúcar libre, no podemos señalarlo como el único culpable del sobrepeso y obesidad, así como de padecer otras patologías asociadas. No sería suficiente, para tener un buen estado de salud, con tener una alimentación libre de azúcares añadidos si el resto de nuestro estilo de vida es inadecuado, si no somos activos o no practicamos ningún tipo de ejercicio físico.
A la hora de elegir los alimentos y evitar azúcares ocultos, debemos observar que en la lista de ingredientes no aparezca mencionado el azúcar. En caso de aparecer, es importante que no esté nunca encabezando la lista. El azúcar libre o añadido en los alimentos también se denomina de las siguientes formas dentro del listado de ingredientes: fructosa, sacarosa, jarabe, sirope de agave, panela, melaza, caramelo, glucosa, maltodextrina, dextrosa…