Estar en forma durante la menopausia

Hablar abiertamente de la menopausia es fundamental para normalizar esta etapa en la vida de las mujeres. Afrontarla con naturalidad es muy importante para que no suponga un freno, sino una motivación más que empuje hacia unos hábitos saludables y beneficiosos. Hoy hablamos sobre este tema, prestando especial atención a la importancia de estar en forma durante la menopausia.

La menopausia es una fase que llega de manera espontánea entre los 45 y los 55 años, dependiendo de cada mujer. Podrían establecerse los 50 años como edad media. La característica fundamental que se da en esta etapa es la interrupción definitiva del ciclo menstrual, marcando así el fin de la edad fértil. Dentro de este estado, se distinguen tres fases:

  • Premenopausia: se trata de la etapa que precede a la menopausia y en la que empiezan a aparecer los primeros síntomas. Es importante estar informadas sobre ello para que los cambios sucedan de una forma consciente y entendiendo el proceso que experimenta el propio cuerpo. De lo contrario, puede dar lugar a malestar ante el desconocimiento y la incomprensión.
  • Perimenopausia: es el periodo que sucede alrededor de la menopausia y en el que el cuerpo lleva a cabo la transición hacia el final de la edad fértil. Se dan diferentes síntomas que cursan en la pérdida del periodo menstrual. Cuando este desaparece por doce meses consecutivos, podemos entender que la menopausia ha llegado.
  • Posmenopausia: Se inicia cuando finaliza el año desde la última menstruación y suele durar entre cinco y siete años. Durante esta etapa la mayoría de síntomas se ha desvanecido o debilitado y los niveles de energía vuelven a restablecerse de nuevo. Unos buenos hábitos para estar en forma durante la menopausia son fundamentales para una óptima calidad de vida.

Estar en forma durante la menopausia

Principales cambios y síntomas de la menopausia

  1. Bajada de estrógenos que conlleva una disminución de la masa muscular y la masa ósea (densidad), incremento de grasa corporal (sobre todo en la zona abdominal) y una bajada en la energía y el ánimo que conduce a la inactividad y que, a su vez, agrava todo lo anterior.
  2. Derivado de los anteriores, se da un descenso del gasto energético basal, lo que gastamos en reposo.
  3. Incremento de los niveles de colesterol y triglicéridos.
  4. Disminución de la leptina, proteína encargada de la regulación de la saciedad. Esta disminuye y se come más, con predilección por los alimentos grasos, ultrapalatables y, con gran probabilidad, altamente calóricos.
  5. Sofocos y bochornos característicos, que empeoran considerablemente con una alimentación basada en ultraprocesados.
  6. Empeoramiento de la calidad del sueño.
  7. Edema o retención de líquidos, lo cual se agudiza por la mala alimentación y la falta de ejercicio físico.
  8. Cambios psiconeurológicos como pérdida de memoria, aprendizaje torpe, falta de concentración, insomnio, cansancio, irritabilidad…

Todo ello conduce a un empeoramiento significativo en la calidad de vida. Además, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes… ¿La buena noticia? Es REVERSIBLE. Esto quiere decir que puede mejorarse con un poco de voluntad y cambiando ciertos hábitos en el estilo de vida.

Recomendaciones para un mayor bienestar

  • Asegura una suficiente y adecuada ingesta de proteínas, según tus necesidades individuales.
  • Opta por fuentes de grasa de calidad: pescado azul, AOVE, aguacate, aceitunas…
  • Decántate por una alimentación basada en alimentos frescos y de temporada, con abundancia en vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, pescados…
  • Bebe suficiente agua y modera el consumo de sal de mesa para regular la retención de líquidos.
  • Modera en gran medida la ingesta de alcohol.
  • Vigila una suficiente ingesta de calcio, cuya demanda es mayor en esta etapa. Si tomas bebidas vegetales, busca aquellas enriquecidas con calcio + vitamina D. Otras fuentes importantes son los lácteos enteros y enriquecidos, vegetales de hoja verde oscura, frutos secos, pescados pequeños con su raspa (sardina, boquerón, lenguado, besugo… ingerir la raspa aporta colágeno), mariscos, semillas de sésamo…
  • Toma el sol con frecuencia para mantener unos óptimos niveles de vitamina D. Por mucho calcio que ingiramos con la dieta, sin esta vitamina, no será posible absorberlo a nivel intestinal. Esto se traduce en osteoporosis.
  • Es muy importante la ingesta adecuada de magnesio y potasio mediante legumbres, semillas, frutos secos…
  • Conviene valorar la suplementación adicional con melatonina y con suplementos de colágeno de alta calidad.
  • Es necesario y fundamental el entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida de masa ósea, además de preservar la masa muscular y tener una composición corporal óptima.
  • Es esencial que disfrutes de una vida activa y saludable, sin excesos.
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