Hace unos días te hablamos de la importancia de realizar una compra saludable para poder cumplir con una alimentación variada, equilibrada y rica a nivel nutricional. Puedes refrescar la información consultando el post Aprende a hacer una compra saludable y equilibrada en el que, además, concretamos en la elección del yogur y el pan adecuado. Hoy queremos facilitarte las pautas para elegir con consciencia dos nuevos productos: la leche y el huevo.
Para disponer de una buena salud, y lograr los objetivos físicos que nos marcamos, es fundamental cumplir con una correcta alimentación. Para ello, es muy importante saber hacer la compra. Y es que, construir una nevera y una despensa de calidad, nos facilitará el proceso hacia una dieta óptima. Muchos creen saber cuáles son esos alimentos que deben escoger para cuidarse. Sin embargo, no vale cualquiera. Es muy importante saber identificar ciertos aspectos ocultos en el etiquetado, por ejemplo, o desmontar promesas que nos aseguran calidad con letreros llamativos. Por ello, vamos a ver cómo podemos elegir el huevo y la leche en nuestra compra saludable.
Compra saludable, la elección de la LECHE
La leche es un alimento de origen animal que resulta altamente nutritivo. Está compuesto por proteínas (80% caseína y 20% suero), lactosa (azúcar), calcio, vitaminas del grupo B, minerales (potasio, magnesio, fósforo) y grasas. Este alimento ha sido muy cuestionado últimamente, debatiéndose distintas teorías sobre si su consumo resulta apropiado o no. Aunque es una importante vía para incorporar el calcio en nuestra dieta, no es la única. Alimentos como las coles, los garbanzos, las sardinillas o las almendras, entre otros, son también apropiados en este sentido. Un vaso de leche entera nos aporta en torno a 310mg de calcio.
Debes saber que, en rasgos generales, la leche es un alimento perfectamente apto y seguro para todas aquellas personas a las que les guste y les siente bien. En este sentido, es importante entender que las populares bebidas vegetales no son, bajo ningún concepto, un sustituto de la leche animal.
Alergias e intolerancias
Es frecuente que la leche presente dificultades digestivas en determinadas personas. Sobre todo, en aquellas que presenten algún tipo de enfermedad autoinmune o patología intestinal. Es imprescindible ser evaluado por un médico para poder diagnosticar con seguridad una determinada intolerancia. Parece ser que la beta caseína de la leche de vaca es más problemática que la beta caseína de la leche de pequeños rumiantes. De ahí que algunos toleren mejor las leches de cabra y de oveja.
En nuestra dieta habitual, ingerimos una gran variedad de alimentos. Cuando existen sospechas de intolerancia, debemos someternos a los tests específicos realizados por un profesional. Y es que para determinar que es la leche la verdadera causante del malestar, es imprescindible realizarse las pruebas pertinentes. De lo contrario, corremos el riesgo de entrar en interpretaciones subjetivas que podrían perjudicarnos en lugar de suponer un beneficio. A día de hoy, podemos afirmar que es necesaria una mayor investigación en humanos para poder obtener resultados claros y concluyentes.
¿Qué nos dice la ciencia de hoy al respecto?
- No existe una evidencia clara, ni mucho menos contundente, para afirmar que le leche de por sí sea un alimento inadecuado para nosotros.
- No existe ninguna causa científica justificada por la cual se deba dejar de tomar leche en población sana, salvo en caso de intolerancias o alergias con un diagnóstico adecuado o personas con determinadas patologías autoinmunes.
- Es un alimento muy interesante en población deportista, ya que aumenta la síntesis proteica post ejercicio.
- Mejor tomarla en su forma entera o semidesnatada.
- La desnatada puede ser una buena herramienta en aquellas dietas enfocadas a pérdida de grasa.
¿Qué leche es la adecuada?
- Al igual que ocurre con otros muchos alimentos de origen animal, una leche es mejor si proviene de animales sanos y bien alimentados, preferiblemente vacas de pastoreo.
- Entera o semidesnatada: en población general sana con normo peso.
- Desnatada: Para ajustar un poco más las calorías en ámbito de pérdida de grasa.
- Una leche proveniente de vacas de pastoreo presenta mayor proporción de omega 3 y ácido linoleico conjugado.
- Si es producto nacional, mejor y más sostenible.
Compra saludable, la elección del HUEVO
El huevo se considera la proteína de referencia en cuanto a su calidad biológica (100%) y a utilización neta de la misma. El huevo completo nos aporta, en apenas 70-80 kcal, prácticamente todos los minerales (hierro, zinc, selenio, cobre, fósforo…). Además es fuente de vitaminas del grupo B, A, E, D; ácidos grasos Omega 3; carotenoides y colina. Los huevos tienen un alto poder saciante, aspecto muy favorable en planes orientados a la pérdida de grasa, y mejora la composición corporal.
Se trata de un alimentos muy beneficioso para todo el mundo, salvo en casos excepcionales y, además, tiene una gran versatilidad pudiendo utilizarse para multitud de recetas y muy variadas. La propia Fundación Española del Corazón ya nos informaba, en 2014, de que tomar huevos no sólo no es perjudicial para la salud, sino que su consumo no se asocia a enfermedades cardiovasculares ni a un incremento del colesterol.
¿Cuántos huevos podemos consumir al día?
- La mayoría de los estudios nos indican que podemos consumir una media de dos o tres huevos al día, sin ningún tipo de problema y con total seguridad.
- El colesterol del huevo en poblaciones sanas, no aumenta nuestro colesterol “malo”, más bien todo lo contrario. Este aumenta HDL y disminuye los niveles de triglicéridos.
- De nuevo en poblaciones sanas, cuando ingerimos colesterol a través de los alimentos, nuestro propio organismo regula la producción endógena del mismo.
¿Cómo elegimos entre todos los que se ofrecen en el mercado?
Al igual que ocurre con la leche, la alimentación y la forma de cría de la gallina van a influir en la composición nutricional del huevo. En el mercado vamos a encontrar variedad de huevos y todo tipo de reclamos comerciales en los envases. Por ello, a la hora de decantarnos por unos, conviene que nos fijemos en el primer número de la serie marcada en el huevo y olvidar cualquier mensaje que señale el envase. En este sentido, los números determinan lo siguiente:
- 0 CAMPERAS. Ecológicos, libres y que han llevado en su crianza una alimentación ecológica y otros tratamientos. Mayor contenido de Omega 3 y de todos los nutrientes en general.
- 1 CAMPERAS. Viven en corrales, pero con acceso al aire libre, con unas condiciones dignas de vida.
- 2 SUELO. Gallinas criadas en suelo, no están en jaulas, pero están algo hacinadas. No tiene unas condiciones óptimas de calidad de vida.
- 3 JAULA. Gallinas absolutamente enjauladas, esclavizadas, hacinadas, con la peor forma de trato animal posible. Además de todo esto, el perfil nutricional del huevo es de una peor calidad con diferencia. Suele poner en el envase “Huevos frescos” y nada más.