Hay varios aspectos que hacen que las mujeres y los hombres seamos diferentes. Esto nos lleva a debatir si las mujeres deberíamos modificar dieta y entrenamiento en base al ciclo menstrual. Hoy te contamos algunos datos de interés que pueden servirte de guía personal y ayudarte a revisar tus necesidades en este sentido. ¿Deberías alterar tu alimentación y rutina deportiva en función del ciclo menstrual?
Ciclo menstrual: ¿qué diferencia a las mujeres de los hombres?
Hablar de diferencias entre hombres y mujeres podría resultar controvertido. No obstante, existe una realidad innegable y es que NO somos genéticamente iguales. Existen ciertos procesos hormonales que son exclusivos de las mujeres y que, por tanto, debemos tratar de forma independiente como es el caso del ciclo menstrual.
Otras diferencias entre mujeres y hombres
- Las mujeres tenemos una mayor tendencia a sufrir osteoporosis a causa de los procesos hormonales propios. Asimismo, existe una mayor predisposición a las lesiones de rodilla.
- Los hombres tienen entre un 10% y un 15% menos de grasa corporal y más masa muscular que las mujeres.
- Los hombres requieren más energía que las mujeres.
- Las mujeres tenemos más dificultad para perder grasa. Esta pérdida tiende a ser mayor en el tronco superior que en el inferior, zona más problemática.
- El hombre suele tener más fuerza relativa que la mujer, especialmente en el tronco superior, ya que dispone de más masa muscular. En el tronco inferior esta diferencia no es tan evidente, pues la masa muscular está más igualada.
- Generalmente, las mujeres necesitamos un menor tiempo de recuperación que los hombres, por lo que nos fatigamos menos.
¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es el periodo que transcurre entre el primer día de una regla y el primer día de la siguiente. Por lo general, este suele tener una duración de 28 días, aunque puede ser mayor o menor en cada caso particular. El ciclo menstrual es un proceso hormonal por el que pasa una mujer cada mes preparando el útero para un posible embarazo.
Ciclo menstrual y dieta
Podemos identificar tres fases características dentro del ciclo menstrual. Cada una de ellas puede generarnos ciertas necesidades que, si no somos capaces de identificar, podrían alterar nuestra dieta.
- Fase folicular. Esta es la fase de menstruación y suele durar entre tres y siete días. En ella se experimenta un aumento de estrógenos y sensibilidad a la insulina y una mayor tolerancia a los hidratos de carbono. En este momento somos más capaces de controlar el apetito.
- Ovulación. Durante la ovulación, no aparecen los antojos característicos aunque sí podemos experimentar incrementos significativos del apetito. Se da el pico máximo de estrógenos y, a partir de ahí, comienza a darse la bajada, por lo que habría que ir moderando la cantidad de hidratos de carbono y aumentando la ingesta de grasas, siempre manteniendo las calorías totales para el objetivo que se tenga.
- Fase lútea. Esta empieza tras la ovulación y se alarga hasta el primer día de menstruación. En esta fase podemos notar una mayor retención de líquidos. Es el punto más bajo de estrógenos y cae la sensibilidad a la insulina. Es frecuente experimentar un incremento de antojos y de la necesidad de ingerir dulces, aunque debemos tener presente que es la fase en la que hay mayor predisposición para almacenar grasa. Este sería un buen momento para aumentar la ingesta de proteínas y lograr así una mayor sensación de saciedad. Estos son unos días en los que cuesta controlar la mente y cumplir la dieta tal y como la hemos marcado.
Síndrome premenstrual
Muchas mujeres pueden sufrir en esta fase el Síndrome Premenstrual (SPM). Los síntomas y su intensidad son diferentes en cada caso en particular. Algunos de los más frecuentes son cambios de humor, dificultad para concentrarse, irritabilidad, depresión, ansiedad, inflamación del abdomen, aumento significativo del apetito, cansancio excesivo, dolor e inflamación de las mamas…
Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza
A pesar de las evidentes diferencias entre hombres y mujeres, no abundan los estudios que den respuesta a cómo debe ser el entrenamiento en mujeres teniendo en cuenta el ciclo menstrual. Por ello, es complicado extraer unas evidencias que determinen con claridad cómo aplicar ciertos cambios en el entrenamiento de las mujeres, más allá de lo concluido por la experiencia.
Las mujeres respondemos igual, en valores relativos, al entrenamiento de fuerza. Esto no quiere decir que de forma individual, y a pesar de que no exista evidencia de la necesidad de aplicar cambios, no puedan estudiarse ciertas adaptaciones en función de las demandas de cada persona. Si una mujer siente una mayor debilidad y fatiga durante la fase premenstrual, por ejemplo, deberá adaptar sus esfuerzos a las posibilidades de su cuerpo en ese momento.
Con respecto a las tres fases que hemos comentado anteriormente, podemos concluir una intensidad y volumen alto en la fase folicular; máxima intensidad y volumen durante la ovulación (esta fase se asocia a mayor fuerza, mejor capacidad para batir marcas, intensidad…); y una mayor necesidad de escucha al cuerpo, dada la posibilidad de padecer síntomas asociados al Síndrome Premenstrual, durante la fase lútea. Una posibilidad a valorar, es aumentar el ejercicio cardiovascular en esta última fase.