El “Hundred” (el Cien) de Pilates es uno de los ejercicios estrella del método. Sirve generalmente de calentamiento o introducción a la sesión y reclama un trabajo profundo de la zona abdominal o core. Sin embargo, más allá de sus grandes beneficios, se repiten ciertos errores comunes que conviene detectar para poder corregirlos y sacar el máximo partido a la práctica.
Como ocurre en la mayoría de actividades deportivas, la ejecución de un ejercicio no es completamente efectiva si no se cumplen una serie de pautas a nivel técnico. De esta manera, no vale con realizar un ejercicio si el cuerpo no está colocado correctamente o si no implicamos la musculatura concreta que queremos trabajar. El “Hundred” trabaja la musculatura en profundidad, así como la coordinación y la concentración a través de una respiración pautada. Si no sabes de qué trata el ejercicio puedes consultarlo en nuestro post Todo lo que debes saber sobre el Hundred de Pilates.
¿En qué consiste el “Hundred”?
Se trata de un ejercicio que se realiza desde la posición de tumbado boca arriba. Deben elevarse las piernas a 45 grados, siempre que las condiciones físicas individuales lo permitan, y realizar un crunch abdominal elevando el tronco hasta el vértice de las escápulas. Los brazos se alargan junto al cuerpo, activados sin tocar el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo. Desde esa posición empezamos a bombear los brazos contando cinco bombeos inhalando y cinco exhalado hasta llegar a cien (de ahí su nombre). El abdomen debe mantenerse contraído todo el tiempo y el cuerpo no debe moverse ni balancearse, únicamente el bombeo de los brazos.
Errores más comunes en el “Hundred”
- Mover del tronco hacia arriba y hacia abajo en lugar de los brazos
- Bombear solo con la manos en lugar de activar el brazo completamente
- Desactivar la musculatura y tambalearse
- Llevar una respiración descoordinada con respecto al bombeo de brazos
- Dejar la cabeza colgante y tensionar el cuello
- Bombear a destiempo
- Bajar demasiado las piernas según condición física y, en consecuencia, arquear la zona lumbar
- Encorvar los hombros hacia delante
- No mantener activado el abdomen