Son diversas las causas que pueden desembocar en dolor lumbar. Llevamos más de un mes aislados y el aumento del sedentarismo, el teletrabajo y otras cuestiones como una mala postura o, incluso, el estrés podrían haber favorecido la aparición de ciertas molestias. Hoy te hablamos de tres ejercicios de pilates que te resultarán muy útiles. Recuerda que su práctica debe ser regular para poder obtener unos mayores beneficios.
El método Pilates dispone de una serie de ejercicios diseñados para mejorar el bienestar físico y mental, reducir el riesgo de sufrir lesiones y, además, mejorar las condiciones físicas incluso cuando ya se tienen patologías previas. Por ello, es una actividad muy recomendada cuando se sufren dolencias en la espalda. El pilates tiene un foco principal y es el fortalecimiento del core y cinturón abdominal. Al trabajarlo, se aumenta la estabilidad corporal, la higiene postural y, con ello, se crea una capa protectora que reduce distintas dolencias.
3 Ejercicios de pilates para el dolor lumbar
1 Estiramiento de gato
Este ejercicio es sencillo pero muy efectivo y aporta una gran sensación de bienestar. Una correcta postura inicial es imprescindible para el éxito del ejercicio. En esta ocasión, debes colocarte en cuadrupedia, postura de cuatro patas. Debes fijarte que las rodillas estén bajo las caderas, las manos a la altura de los hombros y la vista al frente. En este momento la espalda se encuentra recta en una posición neutra de la pelvis.
- Contrae el abdomen y redondea la columna llevando la nariz hacia la pelvis. Aguanta unos segundos y vuelve lentamente a la posición neutra inicial. Es importante llevar la respiración correctamente. Inhala profundamente mientras redondeas la espalda y con la exhalación vuelve al inicio.
2 Hacia postura de descanso
Colócate sobre tus rodillas juntas y deja caer glúteos sobre talones. La espalda debe estar alargada hacia el techo y la musculatura activa. La mirada se dirige al frente y tienes la sensación de que alguien tira de un hilo desde tu cabeza, por lo que intentas crecer. Los hombros están hacia abajo, separados de las orejas.
- Dirige el mentón al pecho y ve redondeando vértebra a vértebra, alargando los brazos hacia delante y dejando que el torso repose sobre las piernas en posición de descanso. La frente toca el suelo y los brazos permanecen extendidos hacia delante. Aguanta unos segundos y deshaz el camino redondeando de nuevo la columna hasta llegar a la posición inicial.
3 Abraza las rodillas
Túmbate boca arriba con los brazos alargados junto al cuerpo. Si tienes molestias en la zona cervical, puedes poner un cojín bajo la cabeza para alzarla y encontrar una mayor comodidad. El cuerpo está extendido pero activado.
- Flexiona las rodillas, llévalas lo más cerca posible del pecho y abrázalas con ambos brazos. Aguanta unos segundos en esta posición. Puedes mecerte si así percibes más alivio. Deshaz la postura y repite de nuevo.