A estas alturas ya sabrás que las sentadillas son todo un básico en cualquier rutina de entrenamiento, más o menos avanzada. Y es que estas, además de ser muy efectivas para ponernos en forma y lograr los objetivos deseados, permiten un montón de variaciones hasta hacerlas tan exigentes como nuestras capacidades lo demanden. Recuerda que ir intensificando los ejercicios progresivamente nos ayudará a ponernos fuertes y ver en el espejo los resultados que tanto deseamos. Hoy vamos a ayudarte a llevar este ejercicio un paso más allá: aprende a hacer sentadillas pistol desde cero. ¿Sabes cómo se ejecutan? ¡Prepárate porque vamos con un ejercicio potente! ¡Propóntelo, consíguelo!
Innovar en la rutina es siempre una excelente idea para no aburrirnos ni caer en una monotonía que derive en frustración o estancamiento. Estar activos y practicar ejercicio a diario es muy importante para mantenerse en forma y estar sanos. Por ello, conviene no relajarse haciendo siempre lo mismo. ¡Un poquito de innovación para seguir viendo evolucionar nuestro cuerpo y celebrar el éxito! Aprende a hacer sentadillas pistol desde cero, pero prepárate porque se te plantea un reto de altura. ¿Acabarás consiguiéndolo? ¡Nosotros no tenemos dudas, ahora falta tu compromiso y disciplina! ¡A por todas!
¿Qué son las sentadillas pistol?
Las sentadillas pistol, pistol squat o “pistol” directamente, son una variante de la sentadilla clásica que se ejecuta sobre una sola pierna. Esto lo convierte en un ejercicio apto para personas con experiencia que quieran ir un paso más allá en su rutina. Si eres principiante, es recomendable que empieces por introducir las sentadillas normales y poco a poco vayas añadiendo saltos y peso, entre otros, para ir consiguiendo la fuerza necesaria de base. Para conseguir hacer un pistol, es necesario contar con fuerza en cuádriceps e isquiotibiales, así como una buena capacidad de equilibrio. También la flexibilidad juega un papel fundamental, ya que el ejercicio consiste en hacer una sentadilla profunda sobre una sola pierna, dejando la otra alargada al frente y consiguiente ascender de nuevo y recuperar la posición inicial. Si crees que tu coordinación, equilibrio, flexibilidad o fuerza no son sobresalientes tranquilo, se trata de conseguir hacerlo para seguir ganando en todos estos aspectos.
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Aprende a hacer sentadillas pistol desde cero
A continuación, vamos a ver algunas herramientas que te permitirán ejecutar progresivamente una sentadilla pistol a la perfección. No obstante, como ya sabes, no creemos en fórmulas mágicas, sino en el trabajo duro y la constancia. Que tu objetivo no sea el pistol en sí, si no el pequeño avance que te haga comprobar que cada día estás más cerca. Para ello, y especialmente si nunca lo has intentado, vamos a darte algunos recursos que seguro te funcionarán.
Sentadillas pistol desde cero, vamos allá…
Sentadillas clásicas
Es importante, en primer lugar, que domines las sentadillas clásicas, además, es necesario que estas sean profundas. Ojo a no dejarte caer sobre la flexión de rodillas. Controla el movimiento, trata de adquirir fuerza para llevar las riendas de la bajada profunda y segura y la subida controlada.
Piernas juntas
Cuando ya tengas dominadas las sentadillas, integra también la sentadilla con pies juntos. Trabaja la flexibilidad bajando en sentadilla con pies juntos hasta abajo y subiendo. Recuerda mantener la correcta colocación del cuerpo, brazos alargados hacia delante, espalda recta, hombros abajo y activación total de la musculatura.
Sobre una pierna
Es el momento de tantear nuestras capacidades sobre una pierna. ¿Cómo hacerlo? Utiliza un banco que no sea muy alto para tener un punto de apoyo. Alarga una pierna quedando en equilibrio sobre la otra y simula un pistol. La diferencia, es que tocarás el asiento y este no te permitirá seguir bajando, por lo que la dificultad se reduce. Practícalo a menudo intentando que el banco sea cada vez más bajo para requerir una mayor fuerza. Presta atención a no sentarte una vez toques el banco, lo ideal es que no llegues a dejar caer el peso, simplemente tocar y subir para no perder la activación.
Soporte o TRX
Ya estamos un paso más cerca de conseguir la sentadilla pistol desde cero a la perfección. Ahora puedes probar sin banco, pero calma, ¡no te lances tan fácilmente a la piscina! Intenta que alguien te sirva de soporte cogiendo tus manos para nos desequilibrarte ni caer. Otra opción es hacerlo con la ayuda de un TRX para ir encontrando tu estabilidad al mismo tiempo que trabajas duro. Esta segunda opción te va a dar más independencia, posibilidad de experimentar y soltura.
Superficie para mayor rango de movimiento
¡Casi lo tienes! Ahora sí, es el momento de ir con todo a por el intento. No te castigues si no sale a la primera, porque ya te adelantamos que no es nada fácil. En este primer intento, puedes subirte sobre un banco o superficie de manera que al bajar, la pierna alargada no choque con el suelo y tenga espacio de maniobra hasta que lo tengas totalmente dominado.
¡A por todas en tu sentadilla pistol desde cero!
¡Fuera ayudas, soportes, guías y recursos adicionales! Ya tienes tu sentadilla pistol desde cero, ¡seguro! Todo este trabajo previo, si lo has hecho con paciencia y constancia, te habrá llevado bastante tiempo a lo largo de las últimas semanas o incluso meses. Estás más preparado que cuando empezaste, eres capaz de hacer un pistol. ¡Inténtalo y cuéntanos qué tal tu progresión!