Hip Thrust, ¡consigue unos glúteos de hierro!

Cuando pensamos en entrenar los glúteos, solemos recurrir a las sentadillas, un básico de cualquier entrenamiento. Y sí, es un ejercicio superefectivo y versátil… ¡pero no es el único! Dentro de las opciones estrella en este contexto, encontramos el Hip Thrust o, lo que es lo mismo, el empuje de cadera. También puedes practicarlo con independencia de tu nivel, pues se aprende de manera sencilla y permite variaciones para adaptarse a las necesidades de cada uno. ¿Quieres unos glúteos de hierro? ¡Pues integra este fabuloso ejercicio en tu rutina y observa el cambio!

Contar con unas piernas y unos glúteos fuertes es el objetivo de muchas personas, especialmente mujeres. Podemos imaginar unos resultados espectaculares y alucinar con la estética que tanto deseamos, pero, más allá, este trabajo repercute muy positivamente en la salud de nuestro cuerpo. Recuerda que entrenar la fuerza y mantener una adecuada masa muscular está íntimamente relacionado con una óptima salud. En el caso de este grupo muscular compuesto por glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, se consigue una mayor capacidad estabilizadora, una correcta postura corporal, una mayor agilidad y seguridad en los movimientos, así como la reducción de dolencias en la espalda, entre muchas otras funciones. Por todo ello, conseguir unos glúteos de hierro es una prioridad y con el Hip Thrust estarás cada vez más cerca. Pero, ¿qué hay que tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio?

Hip Thrust: consejos para optimizar el trabajo

El Hip Thrust es un ejercicio muy completo que además de trabajar glúteos implica el core y otros grupos musculares, por lo que resulta muy completo y apropiado.  Su ejecución consiste en elevar la cadera empujando el peso colocado sobre la misma. No obstante, si eres principiante, es recomendable adquirir la técnica antes de mover peso.

A continuación, te contamos algunas consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar Hip Thrust que te ayudarán a optimizar el trabajo y mejorar la técnica:

    1. Comienza con un peso moderado que te permita una adecuada conexión mente-músculo. Este factor es de vital importancia en cualquier ejercicio y tipo de entrenamiento. Tomar conciencia del propio cuerpo y sentir la activación llevará el trabajo al siguiente nivel.
    2. Si colocas una banda de resistencia alrededor de las rodillas, el punto anterior te resultará más sencillo. No lo dejes pasar y pruébalo. Para un entrenamiento efectivo y personalizado, la experimentación y observación es muy importante.
    3. Posiciona los pies y rodillas en una ligera rotación externa, como si quisieras empujar con ellos hacia fuera.
    4. Activa el core al subir para evitar derivar la carga a la zona lumbar y con intención de querer “desatornillar” el suelo con los pies.
    5. Una vez arriba, en el momento de máxima contracción, debes hacer una retroversión pélvica y una contracción consciente de tus glúteos.
    6. Practica la técnica una y otra vez hasta que sientas una conexión prácticamente exclusiva de los glúteos.
    7. A partir de ahí, poco a poco podrás aplicar una sobrecarga progresiva o experimentar con técnicas más avanzadas de ejecución, como Hip Thrust sobre una pierna, entre muchas otras.

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