Hoy os traigo la tercera parte de la serie “Dominando los básicos” en la cual hablaremos sobre las dominadas.
Antes de entrar en materia, haremos una breve introducción sobre las dominadas. Este es el ejercicio con peso corporal para la espalda por excelencia.
A diferencia de flexiones o fondos, que son movimientos de empuje, las dominadas entrarían en la categoría de ejercicios de tracción. En ellos nuestro objetivo será mover nuestro cuerpo tirando de él, no empujándolo como ocurre con los anteriores.
No debemos olvidar que si este ejercicio es tan importante es porque sirve para trabajar prácticamente casi todo el tren superior, pues involucra multitud de músculos a parte de los músculos de la espalda (dorsal, redondo mayor, romboides, porción inferior del trapecio…), como por ejemplo: bíceps braquial, braquial o braquiorradial.
Tras esta introducción explicaremos cómo realizar una dominada prona de manera estricta.
¿Cómo hacer una dominada de manera adecuada?
La técnica para ejecutar una dominada es la siguiente:
- Nos colgaremos de una barra fija dejando nuestro cuerpo en suspensión. Esta será la posición de reposo.
- Partiendo de esta posición de reposo, en la cual los brazos deben estar completamente estirados, elevaremos el cuerpo, tirando de él, realizando una flexión de brazos, hasta que la barbilla sobrepase la barra.
- Después, regresamos a la posición de inicio de manera controlada, nunca descolgándonos de manera brusca para evitar lesiones.
- Debemos tener en cuenta no elevar nuestras piernas durante el proceso para darnos impulso, pues nuestro objetivo es subir con la fuerza de nuestros brazos y espalda y esto restaría mucha eficacia al ejercicio.
Pero, ¿qué pasa si aún no tengo la fuerza necesaria para realizar ni siquiera una repetición? Para ello tenemos las progresiones, las cuales dividiremos en dos grandes grupos: ejercicios que imitan a la dominada y ejercicios de dominada parciales.
Consiguiendo nuestra primera dominada
En calistenia, por suerte para todos los que una vez fuimos principiantes y para todos los que desean conseguir su primera dominada, hay algunos ejercicios que imitan a las dominadas, más suaves y sencillos que nos ayudarán a ir construyendo la fuerza necesaria para poder realizarla.
- Remo australiano (australian row): Para realizarlo deberemos buscar una barra que quede más o menos a la altura de la cintura (podría valer una mesa muy robusta). Nos tumbamos en el suelo bajo la barra. Cogeremos la barra con agarre prono (manos mirando hacia los pies) y nos colocaremos en una posición inclinada con los pies en el suelo y el cuerpo recto. Manteniendo el abdomen tenso durante todo el recorrido, se sube, flexionando los brazos, hasta la barra y luego se baja controlando el descenso. Esto es una repetición.
- Remo australiano con los pies elevados. Este ejercicio es exactamente igual al anterior, con la diferencia de que ahora nuestros pies estarán elevados, apoyados sobre algún soporte. Esto hace que el movimiento gane en dificultad. Esta vez el cuerpo debe permanecer recto durante todo el movimiento. No hay oportunidad ninguna de servirnos de las piernas para subir.
- Dominadas asistidas. En este ejercicio empezaremos a realizar dominadas. Será con la ayuda de un compañero que asistirá nuestro movimiento agarrándonos los pies, o bien con la ayuda de alguna banda de resistencia. Aquí ya estaremos realizando una dominada. No hay mucho que decir sobre su ejecución que no se haya comentado antes.
Como ya se ha dicho, también tenemos a nuestra disposición algunos ejercicios de dominada parciales. Estos también nos ayudarán a ganar la fuerza necesaria para realizar nuestra primera dominada.
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Ejercicios isométricos:
Los ejercicios isométricos o ejercicios estáticos, se basan en aguantar una misma posición durante un tiempo determinado. Podemos trabajar de manera isométrica cualquier parte del recorrido de una dominada. Puede ser la posición de reposo o inicio, la posición final o incluso, cualquier parte de la sección media del recorrido.
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Dominadas negativas:
Con la ayuda de una silla (o cualquier apoyo) subimos hasta la fase final del movimiento, con la barbilla por encima de la barra. Una vez en esta posición realizamos la fase de bajada de la dominada, pero de manera muy lenta, controlando la bajada en todo momento, hasta llegar a la posición de reposo. Una vez abajo, volvemos a subirnos en la silla, retomamos la posición en la fase final y repetimos.
Este ejercicio es genial para desarrollar la fuerza de la espalda. Puede ser incluido en cualquier rutina de espalda, se domine o no la ejecución de la dominada.
En cuanto a posibles variaciones, en las dominadas, al igual que los fondos, pocas variaciones para principiantes podremos citar. Entre ellas podemos nombrar las dominadas con agarre supino (chin ups), que suelen resultar algo más fáciles que las pronas.
En general, en función del tipo de agarre (prono, supino, mixto, neutro o simple) y de la amplitud de éste (regular, ancho o cerrado) obtendremos multitud de variantes: dominadas pronas/supinas anchas, cerradas…etc. Si eres principiante por lo general yo recomendaría empezar con dominadas regulares tanto en agarre prono como supino. Si quieres alguna variante más para crear una rutina, recomendaría incluir negativas.
Para finalizar, me gustaría recordar que debemos prestar atención a la calidad antes que a la cantidad. Debemos esforzarnos en aprender la correcta ejecución del movimiento sin trampas. A la larga y como en todos los demás, nos ayudará a prevenir lesiones y a mejorar.