¿Estás pasando por ese momento en que te implicas al 100% en tus entrenamientos pero no estás ganando la masa muscular que te gustaría? Tranquil@, ¡cuándo atajes los próximos puntos estarás mucho más cerca de alcanzar tus objetivos!
¿TOMAS LAS SUFICIENTES CALORÍAS?
Es fundamental conocer la ingesta calórica que tu cuerpo necesita, pues esta variará según tu morfología y según la actividad física que realices (tanto en el entrenamiento como a lo largo del día).
El crecimiento muscular requiere, a priori, de una dieta hipercalórica. Sin embargo, el gran challence será evitar el aumento de grasa.
Lo más recomendable es acudir a un profesional especializado, como un nutricionista que realice tus dietas totalmente individualizas. ¡¡Y teniendo en cuenta tus gustos!! Los seguidores de FITFOODMARKET sabéis que el placer no está enfrentado a la salud.
ESPECIFICIDAD
Aumentar la masa muscular y reducir la grasa suele ser un épica muy épica. ¿Por qué? Las largas sesiones cardiovasculares regulares y a baja intensidad, que son positivas para nuestra salud y para la pérdida de grasa, pueden limitar la construcción muscular.
Así bien, como sabe las cosas no son blancas o negras. Tenemos que evitar pasar la frontera del sobreentrenamiento. No obstante, con sesiones de 20-30 minutos de ejercicio aeróbico regular tras la rutina de fuerza (entrenamiento concurrente), por norma general, puede ser suficientes para reducir la grasa y no interferir en la ganancia muscular.
Lo más recomendable es acudir a un profesional cualificado que planifique individualmente tu rutina de entrenamiento.
Nº DE REPETICIONES Y SERIES
Para hipertrofiar, es necesario que haya estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica. No obstante, para ganar masa muscular, la evidencia habla de un rango de entren 6 y 12 repeticiones. ¿Os suenan las tradicionales 10×10?
Al mismo tiempo, la realización de entre 15-20 repeticiones provocarán cierta fatiga, que fomentará este estrés metabólico con la producción de metabolitos tras una respuesta fisiológica anabólica.
Bueno, ¿y no es la mejora de la fuerza un aspecto básico para mejorar la ganancia muscular? Para esta ganancia debemos realizar repeticiones en un rango de 1 a 5 movilizando nuestras máximas cargas posibles. ¡OJO! ¡Con la técnica correcta!
Así pues, variar el nº de repeticiones será fundamental a la hora de nuestro objetivo del crecimiento muscular.
Del mismo modo, tenemos que realizar el nº de series adecuado a cada uno de nosotros. Demasiado pocas series no será la vía para un desarrollo muscular. Demasiadas series pueden llevarnos al sobreentrenamiento. Y estaremos con las mismas.
No obstante, tenemos que planificar nuestros entrenamientos y periodizar así la variación de nuestros entrenamientos para alcanzar nuestros objetivos.
BIBLIOGRAFÍA
- Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports med, 37 (3): 225:64.
- Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res., 24 (10):2857-72.
Autor: Alejandro L. López (@allphysicaloptimization)