El dolor crónico es una situación con una elevada prevalencia en la población, sobre todo en personas mayores, debido a enfermedades crónicas que nos afectan produciendo dolor, tales como la artrosis, patología de la columna vertebral como hernias o protusiones, otras enfermedades reumatológicas, etc. En este post proponemos unas sencillas pautas para que el dolor no sea un obstáculo que impida mantener nuestros hábitos de vida.
Ejercicio
No es necesario entrenar como un profesional, pero es imprescindible realizar un ejercicio suave, incluyendo en las rutinas ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que van a reforzar las zonas dolorosas. Si nos encontramos ante la fase aguda del dolor hay que esperar que remita para iniciar los ejercicios. El reposo prolongado no es bueno, ya que detrás de él se encuentra la rigidez y atrofia muscular, con el consiguiente aumento del dolor.
Una buena opción es comenzar con un paseo diario, al principio de corto recorrido. Lo ideal es caminar de forma constante y sin prisas, por lugares agradables, respirando de forma profunda de vez en cuando, por zonas con terreno firme y llano y descansando si es necesario.
Caminar 20 minutos diarios presenta una serie de beneficios que muchas personas desconocen, como estos:
- Mejora la circulación sanguínea y el ritmo cardiaco.
- Desentumece los huesos y ejercita los músculos.
- Ayuda a relajarse y a mantener la serenidad mental.
Otra posibilidad es realizar ejercicios de rehabilitación sencillos según las zonas de dolor, que se pueden realizar en casa sin necesidad de aparatos ni ayuda fisioterapéutica.
Sueño y relajación
Si el dolor provoca que nuestro descanso se vea mermado, se pueden mejorar los hábitos de sueño siguiendo estas rutinas:
- Dormir a horas regulares, respetando la misma hora de acostarse y levantarse.
- Crear un ambiente tranquilo a la hora de dormir, manteniendo el dormitorio oscuro y con una temperatura templada.
- Evitar la cafeína unas seis horas antes de acostarse.
- Evitar los excesos de comida y el alcohol por la noche.
- Si fuma, dejar de fumar, ya que la nicotina es un estimulante y, aunque parece que relaja, se tarda más tiempo en conciliar el sueño.
- Cenar ligero, evitando grasas y picante y no cenando justo antes de ir a dormir.
- Evitar dormir durante el día para llegar cansados a la noche.
- Realizar actividades relajantes antes de dormir: darse un baño caliente, escuchando música tranquila…
- Intentar no angustiarse si no se duerme enseguida.
Dieta saludable
Hay alimentos que aumentan la inflamación y que por tanto, generan más dolor. Si se sufre de dolor crónico es esencial consumir alimentos antiinflamatorios, como:
- Verduras y hortalizas: especialmente brócoli y vegetales de hojas grandes, ricos en vitamina K. También el tomate fortalece el sistema inmunológico por su alto contenido en licopeno, un potente antioxidante.
- Frutas: sobre todo cítricos, como el pomelo, por su alto contenido en flavonoides, vitamina C y E (reductores de la inflamación).
- Hierbas y especias, supresores naturales de la inflamación.
- Aceite de oliva y pescados azules, por su alto contenido en omega 3, principalmente sardinas y salmón.
- Nueces y semillas, ricas en ácidos omega y vitaminas.
- Cacao, que no chocolate. Es un antiinflamatorio natural.
- Té verde, con elevado contenido en flavonoides.
Los alimentos que producen inflamación y, por tanto, a evitar, son sobre todo alimentos procesados, carne roja, comida rápida, harinas refinadas, azúcares simples, aceite de girasol y productos lácteos ricos en grasas.
Autora: Alba Sierra Medina @myfitnesschaos