Como ya se ha mencionado en anteriores entradas, el muscle-up es ese movimiento avanzado que cualquier practicante principiante de la calistenia desea lograr. Podría decirse que es uno de los ejercicios más icónicos de este deporte así como uno de los que más reta a nuestro cuerpo.
Por ello, este nuevo artículo va encaminado a ayudaros a conseguir vuestro primer muscle-up.
Para empezar, recordaremos qué es el muscle-up.
Éste es un movimiento complejo compuesto por tres fases diferenciadas.
- La primera fase corresponde a una dominada alta en la que debemos llevar la barra al menos hasta la altura del pecho.
- La segunda fase es aquella en la que realizamos una transición que nos llevará a colocarnos por encima de la barra.
- Y en la tercera fase, tan sólo nos quedará realizar un fondo para terminar de subir. Todo esto conforma una repetición. Como se puede apreciar, este ejercicio es bastante exigente, de ahí que sea necesario establecer una serie de requisitos.
Requisitos:
Tan sólo son dos, pero es primordial dominarlos antes de intentar ejecutar el muscle-up.
- Realizar al menos entre 10 y 12 dominadas altas. En éstas, como ya se ha mencionado, debemos subir hasta llevar la barra a la altura del pecho, siempre realizándolas con buena forma. Esto nos dará la fuerza necesaria para realizar sin problemas la primera fase del movimiento. Otra opción es realizar dominadas hasta la cintura. Si somos capaces de realizarlas, no tendremos casi ningún problema para lograr el muscle-up.
- Realizar entre 10 y 12 fondos en barra. Nuestro objetivo aquí será realizar el fondo bajando hasta nuestro plexo solar, no buscando quedarnos sobre la barra, sino más bien frente a ella, para luego volver a subir. Es importante tener en cuenta usar nuestras piernas para poder equilibrar nuestro cuerpo.
Si somos capaces de realizar lo descrito anteriormente, entonces ya estamos preparados para empezar a practicar nuestro muscle-up. Para ello debemos conocer bien la técnica, cual hará que podamos ir lográndolo poco a poco.
Lograr una buena técnica
Lo primero que debemos conocer es cómo colocar nuestras manos. Éstas deberán estar separadas un poco más que la anchura de los hombros y el agarre, sobre todo al empezar deberá tender al “agarre falso”. Este tipo de agarre consiste en colocar el pulgar por encima de la barra, haciendo que nuestra muñeca quede a la altura de la barra o incluso algo por encima de ella. Esto facilitará enormemente la fase de transición.
Una vez tengamos dominado el agarre, lo siguiente que tenemos que aprender a controlar es el “momentum” o la inercia del bloqueo de hombros, así como el “kipping” o impulso que nos daremos con las piernas.
Para lograr controlar la inercia del bloqueo de hombros o “momentum”, lo que debemos hacer es darnos un pequeño impulso hacia delante sin soltar la barra, en ese momento nuestros hombros llegaran a un punto de bloqueo y, como si de una bisagra se tratase, nos llevarán hacia atrás, dándonos cierto impulso. Es en ese momento cuando deberemos hacer uso del “kipping” o impulso con las piernas.
¿Lo estamos haciendo bien?
En el momento en el que estamos siendo impulsados hacia atrás, llevamos nuestras rodillas hacia el pecho, dándonos esta maniobra el suficiente impulso para lograr realizar la transición y colocarnos sobre la barra. Para que os hagáis una idea de lo que es el “kipping”, es un movimiento similar al impulso que solemos darnos cuando realizamos dominadas estando ya muy cansados.
Según vayamos practicando y tengamos la fuerza necesaria para realizar este movimiento dejaremos de necesitar estos “trucos” y realizaremos el ejercicio sin necesidad de impulsarnos con las piernas, llegando así al muscle-up estricto.
Para finalizar, uno de los ejercicios que a mí más me ayudó a la hora de lograr mi primer muscle-up, consistía en empezar desde la posición de encima de la barra (la posición final del movimiento) y dejarme caer como si fuera a realizar otra repetición, entonces aprovechaba la inercia del bloqueo de hombros, junto al impulso de las piernas para lograr realizar el movimiento, superar la fase de transición (que en mi caso era la que más me costaba)y conseguir colocarme sobre la barra.
Este ejercicio es genial para ir, poco a poco interiorizando la secuencia de pasos que componen el muscle-up y es que, aunque éste requiere bastante fuerza, también requiere de mucha coordinación. Otro consejo que os doy, es que, si tenéis acceso a bandas de resistencia, las uséis, pues son un gran recurso a la hora de lograr sacar el ejercicio.
Autor @jchiva_sw