Si en alguna ocasión has experimentado dolor lumbar, sabrás lo incómodo que resulta. Y es que este limita, en mayor o menor medida, la amplitud del movimiento. El truco para que no te vuelva a ocurrir, es fortalecer la musculatura de la zona y prepararla para la acción. ¡Empecemos!
Muchas veces nos damos cuenta de la necesidad de trabajar algunas zonas de nuestro cuerpo, cuando ya estamos sufriendo alguna molestia y dolor intenso. En este punto nos acordamos de que no deberíamos haber olvidado algunos ejercicios y consejos.
Disponer de una musculatura fuerte, estable y flexible, nos proporciona una mayor seguridad a la hora de cumplir con nuestra rutina. Y no solo hay que tenerlo en cuenta si practicamos actividad física a diario. Todo el mundo debe preocuparse por dotar a su cuerpo de las herramientas básicas que le permitan enfrentar el día a día sin límites.
¿Por qué puedo sufrir dolor lumbar?
El dolor lumbar puede ser consecuencia de diferentes acciones o comportamientos. El estrés, la sobrecarga muscular o el sedentarismo, son algunas de las causas más frecuentes. Una mala postura en el trabajo, un cambio brusco de temperatura o un mal movimiento podrían provocar también molestias en la región lumbar.
Cualquier persona puede sufrir estos dolores. No obstante, si cuentas con una musculatura trabajada, es probable que se reduzca el riesgo. Si padeces actualmente estas molestias, no dudes en acudir a un especialista que determine las causas y pueda ofrecerte los mejores consejos para recuperarte lo antes posible.
Si, por el contrario, te interesa el tema y te apetece prepararte para ser lo más funcional posible en tu día a día, puedes empezar por prestar atención a tu región lumbar con los siguientes ejercicios. Recuerda que no importa si eres un deportista experimentado o novato. Siempre es buen momento para aplicar ciertos consejos que te ayuden a disfrutar de un estilo de vida saludable.
Ejercicios para combatir el dolor lumbar
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Realiza unas respiraciones profundas que te ayuden a relajarte y, a continuación, flexiona las rodillas. Las platas de los pies están sobre el suelo y los pies en paralelo entre sí. Los talones no deben estar demasiado cerca de los glúteos. Las manos reposan alargadas junto al cuerpo. Toma aire y durante la exhalación, deja caer las rodillas a un lado, manteniendo los hombros pegados al suelo. Si crees que puedes añadir intensidad al estiramiento, lleva la mirada hacia el lado opuesto. Recupera la posición inicial y repite al otro lado. Recuerda no tener prisa y prestar atención al recorrido del movimiento. Repite tres veces a cada lado de forma alterna.
- En la misma posición, contrae glúteos y ve elevando las caderas, vértebra a vértebra, hasta llegar al vértice de las escápulas. Recuerda subir redondeando la columna. Aguanta unos segundos en esta posición y deshaz el camino, dejando esta vez las caderas arriba hasta el último momento. Puedes hacer de cinco a ocho repeticiones. Mantén la colocación del cuerpo y la separación de las rodillas entre sí. No tenses el cuello ni subas los hombros.
- Esta vez túmbate boca abajo y coloca las palmas de las manos sobre el suelo, junto a los hombros. Toma aire y eleva el tronco sin forzar. Dirige la mirada hacia el frente o, si te ves capacitado, hacia arriba. Retén el movimiento unos segundos y recupera de nuevo la posición inicial. Repite cinco veces. No subas los hombros durante el ejercicio y mantén el cuello alargado.
Otros consejos para evitar el dolor lumbar
- Utiliza el calzado adecuado
- Modera la actividad física de alto impacto
- Calienta bien la musculatura antes de practicar ejercicio físico
- Realiza ejercicios en la piscina
- Busca la postura adecuada cuando estés sentado