ENTRENAMIENTO/ Back Lever

BACK LEVER1

En la entrada de hoy hablaremos del back lever. Este es un ejercicio estático o isométrico en el que nuestro objetivo será quedar suspendidos de la barra tratando de mantener nuestro cuerpo totalmente alineado y paralelo al suelo, quedando boca abajo. Entre los músculos implicados en este ejercicio podemos encontrar: tríceps braquial, deltoides delantero, deltoides trasero, trapecio medio y superior, recto abdominal… Si quieres trabajar para conseguir dominarlo, sigue leyendo y entrena en esta dirección.
Back-lever

¿Cómo ejecutar correctamente el back lever?

  1. Nos colgaremos de una barra con agarre en pronación, con una amplitud algo mayor a la anchura de nuestros hombros.
  2. Una vez colgados, juntamos las piernas y, apretando el abdomen, las subimos como si quisiéramos llevarlas a la barra pero, en vez de hacer esto,  las pasamos entre los brazos. Para ello es importante que intentemos juntar las piernas lo máximo posible al tronco para que el espacio entre la barra y estas sea mayor y hagamos el movimiento con más facilidad.
  3. Una vez las hemos pasado, tratamos de situar el tronco lo más paralelo al suelo posible y estiramos nuestro cuerpo. Hay que mantenerlo todo lo recto que podamos y aguantamos así.
  4. Para volver a la posición inicial, desharemos el movimiento, evitando dejarnos caer, pues puede ser un gesto potencialmente lesivo.

Como con cualquier ejercicio avanzado, ejecutarlo sin tener el nivel adecuado puede ser peligroso y acarrear una lesión. En el caso del back lever, tratar de realizar este movimiento sin la preparación adecuada podría llevarnos a una lesión seria en la articulación del hombro, de ahí la importancia de acercarse al ejercicio poco a poco y con las siguientes progresiones.

Progresiones para dominar el back lever

Skin the cat/ German hang o bajada alemana

Es el primer ejercicio que debemos realizar dentro de nuestras progresiones, pues nos ayudará a ganar flexibilidad y fuerza en la articulación del hombro.  Para realizarlo, nos colgamos de la barra con las manos en agarre prono y tratamos de llevar los pies a la barra. Llegados a ese punto los pasamos entre nuestros brazos y los llevamos hacia abajo, quedando totalmente colgados.  Debemos ir poco a poco con este ejercicio ya que pone muchísimo estrés sobre la articulación del hombro. A parte, nos pone en una posición un tanto difícil, por lo que podemos caernos o sufrir alguna lesión.

Tucked Back lever o back lever plegado

En este ejercicio, realizaremos el mismo movimiento que en el skin the cat, con la diferencia de que esta vez solo descenderemos hasta que nuestra espalda esté más o menos paralela con respecto al nivel del suelo, dejando nuestras piernas lo más pegadas al pecho posible y manteniendo la posición tanto tiempo como podamos.  En la variación avanzada de esta progresión podemos ir separando cada vez más las piernas del pecho.

Back-lever

Back lever a una pierna

Aquí la cosa empieza a complicarse un poco. La ejecución del movimiento es exactamente igual a la anterior progresión. La diferencia es que en este ejercicio mantendremos una pierna totalmente extendida y alineada con el resto del cuerpo, mientras la otra permanece plegada. Es importante alternar ambas piernas y mantener la posición la misma cantidad de tiempo, para no generar descompensaciones.

Back-lever

Straddle back lever o back lever con piernas abiertas

Esta es la progresión anterior al movimiento final, siguiendo el mismo procedimiento que en anteriores progresiones, nuestro objetivo aquí será mantener el cuerpo lo más alineado y paralelo al suelo, con ambas piernas abiertas. Cuantos más las abramos, más sencillo será mantener la posición.

El siguiente ejercicio sería ya ejecutar el back lever estricto. Este se hace con ambas piernas totalmente estiradas y el cuerpo totalmente alineado y paralelo al suelo. Para finalizar, me gustaría recalcar la importancia de no tratar de hacer este ejercicio “a lo loco” y acercarse a él poco a poco. Aunque puede que haya gente que pueda realizarlo más o menos bien sin un entrenamiento especifico previo, si no vamos con cuidado podemos lesionarnos la articulación del hombro. Esto puede ser grave y tenernos mucho tiempo parados.  Así que ya sabéis, poco a poco, sin miedo y con trabajo constante podremos conseguir este movimiento.

Autor @jchiva_sw

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▷Back lever ▷VikikaTeam®◁
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▷Descubre cómo conseguir un back lever ▷Ejercicio gimnasia deportiva y calistenia de nivel avanzado ⚡Fortalece tus musculos⚡【Reinventa tus entrenamientos】
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