En anteriores entradas ya se ha hablado brevemente de este movimiento. Éste es el ejercicio con peso corporal que más retará a tu abdomen. Y es que, ejecutarlo a la perfección va a requerirnos cierta cantidad de esfuerzo.
Empecemos con lo básico, ¿qué es una dragon flag?
Éste es un ejercicio de abdomen que se realiza acostado boca arriba en un banco o en el suelo, mientras agarramos con las manos un objeto firme situado tras nosotros. En esta posición, nuestro principal objetivo es levantar todo nuestro cuerpo, manteniéndolo totalmente recto hasta alcanzar la vertical. Todo esto mientras solo nos apoyamos con nuestros hombros y la parte alta de nuestra espalda.
Otra manera de ejecutarlo es precisamente a la inversa. Empezamos desde la posición vertical con los hombros apoyados y vamos descendiendo lentamente y todo lo que podamos. Hay que hacerlo con el cuerpo totalmente recto, tratando de llegar lo más abajo posible, hasta quedar paralelos al banco o suelo (si llegamos), recordando que sólo deben quedar apoyados los hombros y la parte alta de nuestra espalda.
Bien, ahora que ya conocemos cómo realizar este ejercicio, el siguiente paso será acercarnos a él poco a poco
¿Cómo haremos esto?
Como siempre comento, con progresiones. El primer ejercicio que debemos controlar y que nos empezará a dotar de fuerza y resistencia en el abdomen serán los “leg raises” o elevaciones de piernas en el suelo. Para ello, nos tumbamos boca arriba y elevamos las piernas de forma lenta y controlada. Hay que intentar no arquear la espalda, después descendemos, también de manera lenta y controlada hasta casi tocar el suelo. Todo eso sería una repetición.
Una vez tenemos controlado este ejercicio pasaremos a ejecutar repeticiones negativas de las siguientes progresiones:
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