- Dragon flag con piernas plegadas o “tucked dragon flag”. Nuestro objetivo será colocarnos en la fase vertical del movimiento. Una vez en esa posición plegaremos las piernas, llevando nuestras rodillas al pecho. Entonces, comenzamos a descender todo lo que podamos de manera lenta y controlando la bajada. Hay que recordar no llegar a tocar el suelo con toda la espalda. Una vez que hemos bajado todo lo posible, volvemos a subir hasta la posición de inicio. Según vayamos sintiéndonos cómodos con este ejercicio, podemos ir separando cada vez más las piernas de nuestro cuerpo. También podemos realizar la fase negativa hasta abajo y una vez ahí aguantar la posición, realizando una pequeña fase isométrica o estática del ejercicio.
- Dragon flag a una pierna. En este ejercicio lo que haremos será mantener una pierna plegada mientras mantenemos la otra pierna estirada, tratando de aguantar el cuerpo lo más recto posible. En cuanto a la forma de entrenarlo, podemos seguir el mismo método que con el ejercicio anterior. Es muy importante trabajar este movimiento alternando la pierna que mantenemos estirada. Deseamos desarrollar la fuerza por igual en ambos lados de nuestro abdomen y, en caso de no hacer esto, podríamos sufrir descompensaciones.
- Dragon flag con piernas abiertas o “straddle dragon flag”. Este ejercicio ya se asemeja bastante al dragon flag estricto. La forma de trabajarlo es exactamente igual que los anteriores. Nos colocamos en posición vertical y descendemos, solo que esta vez abriremos las piernas durante la posición de inicio y descenderemos manteniendo esa postura.
El siguiente paso ya será empezar a ejecutar el dragon flag estricto.
Yo recomiendo seguir siempre el método de trabajo de las repeticiones negativas, al menos hasta que dominemos por completo el movimiento, aunque también podemos intercalar este método con el método isométrico o estático que ya se ha citado anteriormente.
Para finalizar, recordar que este es un ejercicio relativamente difícil y necesita de cierta preparación física previa para empezar a ejecutarlo. También me gustaría hacer hincapié, en que debemos tener especial cuidado con nuestros hombros durante este movimiento, para ello debemos concentrarnos en usar los abdominales, la espalda baja y los glúteos para controlar el movimiento. Nuestras manos están ahí para ayudarnos, no para colocar el banco detrás del cuello y llevar el peso del movimiento.
¿Os atrevéis a retar a vuestro abdomen con este ejercicio?
Autor @jchiva_sw