Hoy os traigo una nueva entrada que, sin duda, servirá para complementar a las anteriores. Aquí os hablaré de las principales variaciones de los básicos, que nos ayudarán a dar más variedad y dificultad a nuestros entrenamientos. Estos ejercicios requieren cierto nivel de forma física pues, aunque hay variantes que podrán ser adoptadas por los practicantes principiantes relativamente pronto, hay otros movimientos que nos supondrán un reto y que deberemos ir dominando poco a poco, según vaya mejorando nuestra forma y vayamos ganando fuerza y resistencia. ¡Hablemos de Flexiones Archer!
Flexiones Archer, para aquellos con nociones
Variaciones de las flexiones (Push-ups)
En las flexiones, las principales variantes que pueden tomar los principiantes y cualquier practicante, sea cual sea su nivel, vendrán condicionadas por dos factores:
- La apertura de las manos
- El grado de inclinación.
Así podremos realizar ejercicios como:
- Flexiones abiertas (abriremos las manos bastante más que la anchura de los hombros, siempre teniendo en cuenta limitaciones morfológicas para no hacernos daño).
- Flexiones tipo diamante (las manos están muy cerradas o incluso casi juntas).
- Flexiones inclinadas (en estas situamos nuestras manos en una superficie elevada).
- Flexiones declinadas (aquí son nuestros pies los que estarán en una superficie elevada).
Cada uno de estos tipos solicitará principalmente el pectoral. Aparte pondrá mayor o menos énfasis en otros músculos (tríceps, deltoides…). En cuanto a las variaciones para intermedios y avanzados se pueden citar entre otras:
- Flexiones archer
- Flexiones asimétricas (tipo “typewriter”)
En ellas trataremos de bajar primero con un brazo solo, mientras el otro lo usamos como apoyo. Estas dos variantes son perfectas para construir la fuerza necesaria para avanzar hacia la flexión a una mano.
- Flexiones pliométricas o explosivas (flexiones con palmada, flexiones con salto, flexiones tipo superman…), variante que podría empezar a trabajar cualquier persona que empiece a dominar el nivel básico y que abrirá un nuevo mundo de posibilidades: mejora de fuerza, resistencia, Freestyle en suelo…el límite lo pone uno mismo.
Variaciones de los fondos (Dips)
En la entrada dedicada a los fondos se citó como principal variante para principiantes:
- Fondos en barra recta
Por eso aquí hablaremos de otras variantes orientadas a intermedios y avanzados. Para empezar, deberíamos hablar de las variantes pliométricas o explosivas. Aquí podríamos encontrar multitud de ejercicios como:
- Fondos explosivos propiamente dichos. Subimos de manera explosiva separando las manos de las barras paralelas y volviendo a caer en ellas.
- Fondos con giro de 180, 270 o 360 grados
- Fondos con palmada
- Fondos rusos o “russian dips”: En estos, una vez hemos bajado, nos echamos hacia atrás apoyando todo el antebrazo hasta el codo en las paralelas, luego nos impulsamos con el cuerpo y volvemos a la posición de fondo con los brazos en ángulo recto y volvemos a subir. Todos esos pasos hacen una repetición.
- “impossible dips”: Una variación similar, pero más difícil todavía. En estos fondos, el objetivo es llevar de manera lenta y controlada los codos hasta la barra hasta apoyar el antebrazo y, sin ningún tipo de impulso, volver a subir a la posición inicial. Movimiento sólo recomendado para avanzados.
Variaciones de las dominadas (Pull-ups)
En la entrada dedicada a este movimiento ya se habló de las variaciones para principiantes, así como de los dos factores que influyen en las distintas variantes:
- Tipo de agarre
- Separación de las manos.
Factores que de por sí ya nos darán multitud de variaciones para retar a nuestra espalda. Por eso aquí hablaremos de algunas variantes para intermedios y avanzados, entre las que podemos citar:
- Dominadas tipo “archer” o dominadas asimétricas, en las cuales subimos ejerciendo toda la fuerza con un solo brazo mientras el otro tan sólo sirve como asistencia. Este movimiento es genial como progresión para lograr la dominada a una mano.
- Dominada tipo “typewriter”, relacionada con la anterior variación, la cual también formaría parte de la citada progresión.
- No debemos olvidar, como en los ejercicios anteriores, las variantes explosivas de cualquier tipo de dominada, las cuales nos ayudarán a ganar fuerza y resistencia.
- Y así poder lograr uno de los movimientos avanzados más icónicos de la calistenia, el muscle-up, el cual mezcla en único movimiento una dominada explosiva con un fondo en barra recta.
En cuanto a las variaciones de las sentadillas, puesto que ya se citaron en la entrada dedicada a este ejercicio, he considerado que no haría falta volver a repetirlas de nuevo aquí. Así que para terminar os quiero recomendar que os acerquéis a estas variantes sin miedo pero con respeto. Implican un cierto grado de dificultad y si se hacen a lo loco podrían causar alguna lesión y hacernos daño, cosa que queremos evitar. Autor @jchiva_sw
